Réduisez l'anxiété en concentrant votre attention sur des signaux positifs
Ils ont constaté qu'une brève intervention de 5 à 10 minutes de formation sur la modification du biais cognitif (ou CBM) est suffisante pour inverser une réponse neuronale par défaut, un câblage supposé qui crée un biais de négativité dans notre attention. Dans la formation CBM, la valeur par défaut est modifiée pour permettre à une personne de se concentrer davantage sur des signaux positifs. Au niveau de la cognition, cela permet de couper la cascade d'une réponse anxieuse.
Imaginons que vous donniez un argumentaire à un groupe d’investisseurs. Vous êtes nerveux. Votre regard tombe sur la personne au premier rang. Vous remarquez leur expression faciale: un front plissé, un sourire narquois sur le côté, peut-être un hochement de tête désapprobateur. Vous commencez à paniquer. Vous remarquez que d'autres personnes dans la foule se ressemblent. Votre esprit s'emballe et vous ne pouvez pas vous concentrer. Vous bâcler complètement la présentation.
Le sentiment négatif reste avec vous, et chaque fois que vous devez faire un discours, vous êtes confronté à un sentiment paralysant de peur anxieuse, déclenché par la pensée d'un échec répété.
Mais pendant tout ce temps, vous n’avez pas remarqué qu’il y avait en fait plus de visages heureux souriants dans la foule que de visages renfrognés.
Les humains remarquent plus le négatif que le positif. C’est une réponse évolutive câblée qui rend le cerveau plus sensible à la perte qu’au gain. Ce biais de négativité dans la cognition nous a permis de survivre en tant qu'espèce, mais est paralysant pour la vie dans le monde moderne.
Cependant, de nouvelles recherches offrent une solution: nous pouvons changer notre cerveau (et surmonter l'anxiété) en nous entraînant à accorder plus d'attention au positif.
Entraînez votre attention, changez votre cerveau.
La tendance à prêter attention aux choses négatives est la raison pour laquelle vous avez souvent du mal à surmonter l'anxiété. C'est, malheureusement, une psychologie par défaut. Mais la science commence à montrer que cet état par défaut peut être remplacé et inversé. Vous pouvez entraîner votre attention. Vous pouvez changer votre cerveau.
C'est ce qu'on appelle l'entraînement à la modification des biais cognitifs, ou CBM. Une pratique d'intervention simple mais très efficace qui vous pousse à rechercher les choses positives dans votre environnement immédiat.
Les meilleurs indices que vous pouvez utiliser pour l'entraînement: les visages. Pourquoi des visages? Parce que votre cerveau est très sensible aux informations qu'ils véhiculent. Vous êtes programmé pour détecter toutes sortes d'émotions, positives et négatives, sur les visages des autres.
Essayez ce qui suit. La prochaine fois que vous serez dans un environnement social, mettez-vous au défi de «trouver» les émotions positives sur les visages. Cela peut fonctionner dans plusieurs contextes différents:
- Les gens regardent (en transport en commun, dans des espaces publics bondés, etc.): Commencez par simplement regarder les autres personnes dans la foule. Assurez-vous que vous regardez les gens autour de vous est «normal» compte tenu du contexte dans lequel vous vous trouvez. Vous devez faire attention à ce que les personnes qui vous regardent ne deviennent pas gênantes.
- Réunions en petits groupes: Ce sont des endroits où un plus grand groupe de personnes est réparti en petits groupes pour discuter (par exemple, événement de réseautage). Lorsque vous vous engagez dans une conversation avec quelques personnes, essayez de trouver les expressions faciales positives.
- Présentations formelles: Cela peut être un excellent endroit pour faire de la formation CBM. Mais cela peut rapidement se retourner contre vous, comme l'illustre notre exemple initial dans l'intro ci-dessus. La raison en est que ces réactions émotionnelles sont dirigées vers vous et ce que vous dites. C’est beaucoup plus personnel. Progressez jusqu'à cette dernière étape de la formation CBM.
Dans tous ces contextes, quels signaux émotionnels positifs recherchez-vous? C’est plus qu’un simple sourire. Aller plus loin. Par exemple, une émotion positive (sur le visage) se produit à travers les mouvements de minuscules muscles faciaux. Recherchez les changements musculaires toujours aussi subtils dans ces trois domaines principaux:
- Les côtés de la bouche se pincent et se soulèvent (muscle appelé zygomaticus major).
- Le nez se soulevant de chaque côté et créant une «étagère» à travers une ligne des narines (muscle appelé levator labii).
- Les bords externes des yeux se plissent et créent une expression de plissement (muscle appelé orbicularis oculi).
Les signaux faciaux les plus positifs sont lorsque les trois régions musculaires sont activées (crée également la distinction entre un «vrai» et un «faux» sourire). Mettez-vous au défi de trouver les visages des gens qui ont les trois.
En plus de ces interventions instantanées, plusieurs applications / jeux CBM sont désormais en cours de développement. Un programme en ligne appelé MindHabit comprend un certain nombre de jeux qui permettent aux utilisateurs de trouver le sourire dans un éventail de visages. Ils ont également un jeu similaire qui utilise des mots positifs / négatifs plutôt que des visages.
De même, une nouvelle application appelée Happy Faces offre une formation CBM conviviale avec différents types de stimuli. Un bonus avec leur application est qu'elle offre une formation personnalisée où vous pouvez inclure vos propres images dans le cadre des stimuli du jeu. Ainsi, les visages auxquels vous vous occupez pendant le jeu ne sont pas des étrangers aléatoires, mais des personnes que vous connaissez.
Prenez la simple habitude de jouer à ces jeux aussi peu que 5 à 10 minutes par jour. Ces petits exercices et jeux sont faciles à mettre en œuvre et ont montré qu'ils entraînaient efficacement l'attention. En vous concentrant de plus en plus sur le positif et en détournant l'attention du négatif, vous coupez efficacement l'anxiété au passage. Vous ne le laissez pas prendre racine. Et maintenant, de nouvelles recherches offrent des preuves supplémentaires que cela fonctionne en modifiant les modèles d'activation dans certaines régions clés du cerveau.
L’étude: la réponse du cerveau à l’entraînement CBM
Les chercheurs à l'origine de l'étude étaient curieux de voir si une seule séance d'entraînement de CBM affecterait un marqueur neuronal appelé la négativité liée à l'erreur (ERN).
L'ERN est une onde cérébrale qui reflète la sensibilité d'une personne à la menace. Il se déclenche chaque fois que le cerveau rencontre des erreurs possibles ou des sources d'incertitude, amenant une personne à remarquer des choses qui pourraient mal tourner autour d'elle. Mais tout n’est pas bon. L'ERN peut se détraquer. Par exemple, il est connu pour être plus important chez les personnes souffrant de troubles liés à l'anxiété, y compris le TAG et le TOC. Un grand ERN indique un cerveau hyper-vigilant qui est constamment «à l'affût» de problèmes potentiels, même en l'absence de problème.
Dans l'étude actuelle, les chercheurs ont prédit qu'une seule session de formation CBM aiderait à freiner cette réponse aux menaces et entraînerait une réduction immédiate de l'ERN.
Les chercheurs ont assigné au hasard les participants à une formation CBM ou à une condition de contrôle. Les deux groupes ont effectué une tâche, une fois avant l'entraînement (ou contrôle), puis à nouveau après. Leur activité ERN était surveillée à l'aide d'un enregistrement électroencéphalographique (EEG). Cette technologie utilise un capuchon portable avec des électrodes intégrées qui suivent et enregistrent l'activité électrique du cerveau - en temps réel. Les participants à l'étude ont terminé une tâche qui a généré un certain nombre d'échecs de performance. Ce que les chercheurs étaient curieux de voir, c'est le niveau de réactivité que le cerveau a montré (dans ce signal ERN) en réponse à ces échecs. Rappelles toi:
- un cerveau sensible (et anxieux) verrait les échecs comme plus négatifs = plus grand Signal ERN
- un cerveau résilient (et apaisant) verrait les échecs comme moins négatifs = plus petite Signal ERN
Alors la vraie question: une tâche CBM ponctuelle «trouver le visage» peut-elle aider à détourner l’attention d’une personne du négatif et conduire à un ERN plus petit?
Conformément aux prévisions, ils ont constaté que ceux qui ont suivi la courte formation CBM ont obtenu un ERN plus petit que les participants témoins. La réponse à la menace du cerveau a été réduite d'avant à après la formation, simplement en demandant aux gens de porter leur attention vers les stimuli positifs (et loin des stimuli négatifs).
Les résultats indiquent que la formation CBM minimise le biais de négativité du cerveau en ciblant l'ERN - en effet en atténuant la sensibilité du cerveau à l'échec et à l'incertitude.
Et un changement réel de l'état du cerveau au cours d'une seule séance de CBM est particulièrement encourageant si l'on considère le fait que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) ne se sont pas avérées provoquer de tels changements neuronaux.
Une implication importante de ce travail est que la CBM est capable de modifier l'activité cérébrale chez les personnes d'une population non clinique. La majorité des recherches antérieures ont porté sur des personnes souffrant de psychopathologies liées à l'anxiété. Ici, les résultats suggèrent que tout le monde peut bénéficier de la CBM, et que tous ceux qui cherchent à atteindre des performances mentales optimales peuvent bénéficier de surmonter l'anxiété.
Récapitulation et récapitulation
Un niveau minimal d'anxiété et de stress est une bonne chose pour les plus performants. Cela vous garde sur vos orteils. Mais trop de négatifs et les choses peuvent commencer à mal tourner. La question est donc de savoir comment rester dans cette zone optimale?
La formation CBM est très efficace dans sa capacité à modifier la source cible du biais de négativité câblé de votre cerveau. Grâce à une formation implicite, expérientielle et rapide, nous arrivons à comprendre que la réponse de négativité fondamentale peut être atténuée afin d'entrer dans le sweet spot de l'anxiété.
N'oubliez pas de vous engager dans ces exercices simples, que ce soit sur le moment ou sur une application. Votre travail consiste à remplacer l'état par défaut négatif et à diriger votre attention vers le positif, loin du négatif. Commencez par les applications / jeux pour vous familiariser avec le processus. Puis évoluez vers des situations sociales réelles.
