Pause consciente pour les moments difficiles: trouver des stratégies d'adaptation pour la résilience
À des moments où j'ai ressenti un sentiment d'impuissance face à l'incertitude, je me suis tourné vers de simples pratiques de méditation pour m'aider à traverser ces moments difficiles. Quand j'étais sur un vol d'avion extrêmement turbulent (vous savez que les choses vont mal quand les agents de bord vous encouragent à attraper les sacs en papier devant vous), en suivant mon inspiration et mon expiration avec le mantra de «juste cette inspiration, juste ceci expirer »m'a aidé à traverser l'une des heures les plus terrifiantes de mon expérience de vol. Quand j'attendais aux urgences avec mon fils, incertain et inquiet des symptômes étranges qu'il ressentait (il va bien maintenant), me concentrer sur ma respiration était mon compagnon stable qui m'a aidé à surfer sur les vagues de peur intense qui étaient présentes.
Quand je me suis senti impuissant face à la souffrance des autres et que je ne pouvais pas faire grand-chose pour avoir un impact direct, je me suis tourné vers les anciennes pratiques de méditation de compassion et de bienveillance (impliquant la concentration et la répétition de certaines phrases de soins et de bien-être). souhaits pour les autres). À ces moments où je me sentais autrement impuissant, avoir quelque chose d'actif sur lequel me concentrer en quelque sorte apportait un sentiment de facilité, rendant l'intolérable plus supportable.
Les chercheurs qui étudient les réponses à l'adversité et aux traumatismes ont examiné ce qui aide certaines personnes à avoir une réponse plus positive et à être plus résilientes face aux difficultés que d'autres. Les résultats suggèrent que les stratégies d'adaptation actives (p. Ex., Résolution de problèmes, expression des émotions, recherche de soutien social) sont plus efficaces que les stratégies passives (p. Ex., Évitement, vœux pieux, retrait social).
J'ai beaucoup réfléchi aux défis auxquels nous sommes tous confrontés dans cette pandémie actuelle et aux moyens de mieux y faire face. Bien sûr, être capable de faire des choix actifs pour faire de son mieux pour suivre les consignes de sécurité, et rechercher un soutien social et une connexion sont des méthodes d'adaptation active que nous pouvons utiliser. Mais comment gérer l'énormité du chagrin et de la souffrance dans nos propres maisons et / ou autour de nous dans nos communautés et dans le monde, qui peuvent souvent nous laisser impuissants?
J'ai découvert que de courts moments de méditation de compassion et de bienveillance m'ont aidé à me donner quelque chose de plus actif à faire face à une telle impuissance. Ci-dessous un Pause consciente pour les moments difficiles que vous pourriez essayer. Cela peut être fait pendant 20 secondes chaque fois que vous y pensez, ou pendant 20 minutes, ou n'importe où entre les deux. Vous pouvez changer les mots comme bon vous semble. L'idée de cette mini-pause est de vous envoyer un peu de compassion sur l'inspiration, en reconnaissant les émotions qui pourraient être présentes pour vous et en imaginant absorber ce dont vous pourriez avoir besoin en ce moment. À l'expiration, envoyez des sentiments d'attention et de bonté à ceux qui vous entourent. De cette façon, vous équilibrez la compassion pour vous-même et pour les autres.
Certains des nombreux avantages de s'engager régulièrement dans des pratiques de bienveillance affectueuse comprennent la réduction du stress et de la détresse, la génération d'émotions positives, l'augmentation des sentiments de connexion sociale, la création de ressources personnelles et même la réduction de l'inflammation dans le corps. En plus de ces nombreux avantages, en reconnaissant (plutôt que de supprimer ou d’éviter) ses émotions, cette courte pratique devient un moyen plus actif de travailler avec des sentiments d’impuissance.
Pause consciente pour les moments difficiles
Instructions: Dites-vous ce qui suit pendant que vous inspirez et expirez, en répétant cela autant de fois que vous le souhaitez. Faites attention aux sensations physiques de votre corps et voyez si vous pouvez susciter des sentiments de force, de courage, de présence calme et de compassion de quelque manière que ce soit qui pourrait être disponible pour vous. Si vous le souhaitez, essayez de mettre une main sur votre cœur et une main sur votre abdomen, car vous ressentez la montée et la descente de chaque respiration (ce qui peut aider à déclencher la libération d'ocytocine et à calmer la réponse au stress).
En inspirant, je puise force, courage et présence calme. En expirant, j'envoie de la compassion à mes proches, à ma communauté et à toute l'humanité.
Vous pouvez également décomposer ces phrases individuellement si vous préférez (et remplacer par ce que vous souhaitez dessiner par vous-même - par exemple, paix, confort, etc.). Cela pourrait ressembler à ceci:
En inspirant, je puise de la force. Expirant, j'envoie de la compassion (Imaginez envoyer de la compassion de votre cœur à votre bien-aimé).
En inspirant, je prends courage. Expirant, j'envoie de la compassion (Imaginez envoyer de la compassion de votre cœur à ceux de votre communauté).
En inspirant, je dessine dans le calme. Expirant, j'envoie de la compassion (imaginez envoyer de la compassion de votre cœur à tous les êtres du monde).
