Que pouvez-vous faire face à une rechute?
Parce qu'au moment où je l'utilise, j'ai souffert des mois de dépression atroce qui implique les symptômes typiques que vous cochez chez un psychiatre: culpabilité écrasante, fantasmer sur la mort, pas d'énergie, beaucoup de larmes, des difficultés à dormir, trop manger (ou trop peu), de la difficulté à se concentrer, de la difficulté à faire à peu près n'importe quoi, mais à être obsédé par la gravité de la douleur et à pleurer suffisamment pour garder Kleenex en affaires.
Voici quelques stratégies que j'utilise lorsque je commence à rechuter… lorsque mes symptômes ne s'atténuent pas pendant des semaines et que j'ai peur, je ne me réveillerai plus jamais excité pour un nouveau jour.
1. Exprimez-vous.
J'ai commencé à bloguer parce que cela m'aidait à traiter mes émotions. Écrire sur ma dépression est l'un des outils les plus puissants de mon arsenal pour combattre les sentiments d'impuissance et de désespoir qui peuvent me paralyser. De nombreuses études ont montré qu'écrire sur des expériences personnelles bouleversantes pendant seulement 20 minutes à la fois, sur trois ou quatre jours, peut renforcer votre système immunitaire et faire baisser la tension artérielle. Vous pouvez imaginer ce que cela fait sur votre humeur.
En fait, toute forme d'expression créative est bénéfique pour soulager les symptômes de la dépression. De nombreuses études ont montré comment la musique et l'art-thérapie entraînent une plus grande amélioration de l'humeur. Selon une étude, même écouter de la musique moderne ou classique pendant 30 minutes deux fois par jour pendant cinq semaines a amélioré les scores de dépression.
2. Pratiquez l'audition sélective.
Si vous êtes comme moi, vous êtes convaincu que vous êtes paresseux, stupide, pathétique et faible lorsque vous êtes déprimé. Oh, et égocentrique. Pour le confirmer, rappelez-vous tous les commentaires faits au cours de la dernière décennie au cours desquels quelqu'un (généralement dans une dispute ou après deux bouteilles de chardonnay) suggère - même de la moindre manière - qu'un ou plusieurs de ces attributs vous appartiennent. Et puis vous vous dites: «Aha! J'ai raison!"
Ouais. Arrêter de faire ça. Imaginez que vous êtes à moitié sourd et que vous n'entendez que les commentaires de personnes qui vous soutiennent à 100%, qui vous rappellent toutes vos grandes qualités. Et vous avez de grandes qualités.
3. Suivez votre humeur.
Un élément essentiel de mon rétablissement est de tenir un journal de mon humeur. Cela m'aide à identifier certains modèles qui émergent. Le trouble bipolaire et la dépression peuvent éclater apparemment à l'improviste, comme un orage. Mais souvent, il y a des signes révélateurs qui peuvent m'indiquer pourquoi je me sens si fragile. Vous pouvez les attraper si vous avez enregistré votre humeur au fil du temps.
4. Abandonnez l'auto-assistance.
Les ajustements cognitivo-comportementaux et la pleine conscience peuvent être extrêmement utiles pour les personnes aux prises avec une dépression légère à modérée, ou pour lutter contre un ajout qui ne les détruit pas. Avec une dépression sévère, cependant, la pensée positive peut parfois aggraver les choses. J'ai été tellement soulagé l'autre jour lorsque mon psychiatre m'a dit de ranger les livres d'auto-assistance. J'avais atteint le point dangereux, encore une fois, où trop de réflexion commence à contribuer à mon autonomie. Je me reproche d'être toujours déprimé et anxieux après avoir lu deux chapitres de "Lisez ceci et vous vous sentirez bien." Si ce blog fait de même, ne lisez pas plus loin.
5. Distrayez-vous.
Au lieu de vous asseoir avec des livres d'auto-assistance, vous feriez mieux de faire tout ce que vous pouvez pour vous distraire. Un ancien thérapeute m'a donné des instructions pour rentrer à la maison et faire un puzzle de mots pendant les mois de ma grave dépression. Je n'avais même pas la concentration pour ça, ni pour lire un roman trash, alors j'ai regardé des films et écrit un journal. Essayez toutes les activités insensées auxquelles vous pouvez penser pour vous distraire de la douleur.
6. Plantez des rappels d'espoir.
J'ai besoin d'espoir partout où je peux l'avoir. Je porte une montre portée par ma tante qui s'est suicidée quand elle avait 43 ans. Chaque fois que je la regarde, je me rappelle que je dois continuer. Je crois qu'elle est avec moi et qu'elle m'enracine, m'encourageant à traverser les choses collantes pour aller de l'autre côté. Je garde également dans mon portefeuille une photo d'une jeune fille qui a fréquenté mon collège et qui s'est suicidée pendant sa première année. Quand je regarde sa photo, je sais que ma douleur est réelle, qu'elle était suffisamment intense pour que cette douce personne mette fin à sa très belle vie. Son jeune visage me communique que la dépression est une maladie, pas une perception, et que je dois faire tout ce que je peux pour survivre - que j'ai ce dont j'ai besoin pour survivre.
7. Souvenez-vous de vos mantras.
En voici quelques-unes que j'utilise actuellement: "Je volonté aller mieux." "Je vais bien." "Ça va." "J'en ai assez." "Je suis aimé." «Je me sentirai mieux.» "Ceci aussi devrait passer." "Laisse-le passer." "Je ne me sentirai pas toujours de cette façon." "Un jour à la fois." "Ce moment, seulement."
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
