Soulever des poids pour prévenir les maux de dos
En ce qui concerne la douleur, une première réaction typique consiste à s'allonger sur le canapé et à se détendre pendant quelques heures (ou peut-être quelques jours ou même des semaines). Nous sommes conditionnés depuis l'enfance à réagir de cette façon. Mais si vous avez mal au dos, le repos n'est peut-être pas le meilleur. En fait, une nouvelle étude suggère que le renforcement des muscles du dos endoloris soulage davantage les maux de dos.
Avant de grincer des dents, considérez ceci: les participants à une étude de 2009 ont déclaré que soulever des poids réduisait leurs maux de dos et améliorait jusqu'à 28% leur qualité de vie.
Des chercheurs de l'Université de l'Alberta, dirigés par le professeur adjoint Robert Kell, ont récemment présenté les résultats de l'étude lors de la réunion annuelle de l'American College of Sports Medicine à Seattle. Les participants comprenaient 240 hommes et femmes qui n'ont jamais subi de chirurgie du dos, de vertèbres endommagées ou de problèmes de racine nerveuse. Mais ils souffraient tous d'une lombalgie chronique causée par des blessures aux tissus mous.
Les participants ont commencé l'étude de 16 semaines en soulevant de petites quantités de poids. Ils ont progressivement augmenté leur poids au fil de l'étude (une augmentation progressive aide à prévenir les blessures). Le but n'était pas de construire de gros muscles, mais plutôt de renforcer.
Il n'est peut-être pas logique de pousser vos muscles lorsqu'ils ont déjà mal. Et c'est pourquoi de nombreuses personnes souffrant de maux de dos ne font pas d'exercice - elles pensent que cela aggravera leur douleur. Mais les muscles forts sont beaucoup moins sujets aux blessures que les muscles faibles. De plus, l'exercice détend vos articulations. Si vous vous reposez trop, vos muscles et vos articulations deviendront raides et faibles. En augmentant votre force globale, vous pourrez terminer vos activités quotidiennes avec une douleur réduite ou nulle.
Vous hésiterez peut-être à commencer un programme d'exercice, en particulier un programme d'haltérophilie. Mais vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un olympien pour renforcer efficacement vos muscles. Commencez lentement, soulevez la lumière et soulevez souvent.
Naturellement, plus vous conditionnez vos muscles, plus ils deviennent forts. Les chercheurs ont suggéré de commencer un régime de renforcement et de le maintenir - pas simplement d'arrêter le programme une fois que votre niveau de douleur devient gérable. Trois à cinq séances de 30 minutes par semaine constituent une ligne directrice générale.
Sur cette même note, les chercheurs ont souligné qu'un programme en trois volets - un programme qui comprend des presses de musculation tonifiantes, des tirages latéraux pour renforcer le dos et des presses pour les jambes - produira des résultats optimaux. Se concentrer sur un seul domaine (ne faire que des descentes latérales, par exemple) ne réduira pas complètement votre douleur. Vous avez besoin d'un haut et d'un bas du corps solides pour mieux soutenir vos muscles du dos.
La musculation est un excellent moyen de renforcer vos muscles du dos, mais consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Il ou elle peut même vous aider à développer un programme d'entraînement, car commencer un programme de musculation pour la première fois peut être intimidant. Soulever des poids pourrait ne pas éliminer complètement votre douleur, mais ces récentes découvertes montrent qu'elle réduira votre douleur. Pour de nombreuses personnes souffrant de maux de dos, c'est une raison suffisante pour quitter le canapé et aller au gymnase.
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- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. L'influence du volume d'exercice dans la rééducation chronique non spécifique des lombalgies. Présenté à: Réunion annuelle de l'American College of Sports Medicine; 30 mai 2009; Seattle, WA.
