La clé de la productivité au travail
Cependant, selon le psychiatre et expert du TDAH Edward M. Hallowell, M.D., ces suggestions ne font qu'effleurer la surface. Ce que nous devons vraiment faire pour être plus productifs, c'est de recycler notre attention. Nous devons approfondir les raisons pour lesquelles nous sommes distraits au travail.
Dans son dernier livre Conduit à la distraction au travail: comment se concentrer et être plus productif, Le Dr Hallowell identifie les six distractions les plus courantes: les appareils électroniques, le multitâche, le saut d’idées, l’inquiétude, l’essai de résoudre les problèmes de chacun et les insuffisances. Il présente ces distractions dans la première moitié du livre et partage des solutions pratiques pour chaque type de distraction.
Dans la seconde moitié de Conduit à la distraction au travail Hallowell propose un plan en cinq étapes pour exploiter la concentration et performer au mieux. Il a développé ce plan à partir de ses 30 ans de travail avec des milliers de clients, et il l'utilise lui-même.
Le plan comprend:
- Énergie: surveillez l'approvisionnement en énergie de votre cerveau et assurez-vous que votre réservoir d'énergie est plein, car «une faible énergie signifie une faible concentration». La plupart des gens s'attendent à rester constamment concentrés tout au long de la journée sans prendre aucune mesure pour reconstituer ou maintenir leur énergie, ce qui est impossible. Hallowell suggère de pratiquer les «six sensationnels» pour nous aider à rester concentrés: dormir suffisamment; manger des aliments riches en nutriments; exercice; méditer; stimuler votre cerveau; et créer des liens positifs.
- Émotion: Comprendre vous-même et vos boutons chauds émotionnels, car les émotions négatives rendent la concentration impossible. Cela peut inclure de savoir à l'avance ce qui déclenche vos émotions négatives, afin que vous puissiez apprendre à les gérer; et savoir ce qui vous motive au travail.
- Engagement: être motivé et intéressé par le travail que vous faites. Nous augmentons nos chances d'être engagés lorsque nous travaillons dans notre sweet spot. Il s’agit du «chevauchement de ce que vous aimez faire et de ce que vous faites vraiment bien, et de ce qui fait avancer la mission ou de ce que quelqu'un vous paiera pour faire.»
- Structure: Établissez une structure pour votre journée, des heures que vous gardez aux limites que vous fixez. Cela peut inclure la réflexion sur un objectif ou un problème spécifique, puis sur les structures qui peuvent aider. Par exemple, vous obtenez un travail différent (une solution macro) ou vous reprogrammez des réunions à une heure de la journée où vous vous concentrez mieux (solution micro). Hallowell suggère de revoir nos vies, à la fois les espaces physiques et les horaires, "brandissant un scalpel impitoyablement, prêt à couper tout ce que vous pouvez."
- Contrôle: ne pas donner inutilement notre temps ou notre attention. Comme l'écrit Hallowell, «Personne ne jetterait 150 $ à la poubelle chaque jour, mais la plupart d'entre nous rincent au moins cent cinquante minutes chaque jour sans même remarquer que nous le faisons.»
Vous trouverez ci-dessous des détails supplémentaires sur la pratique des six sensationnels et la maîtrise de votre concentration. Pleinement.
Dormir
Selon Hallowell, un manque de sommeil conduit à tout, des problèmes de concentration aux pertes de mémoire. En fait, la privation de sommeil peut créer des symptômes semblables au TDAH. Ce qui équivaut à suffisamment de sommeil est différent pour chacun.
Une façon de comprendre cela est de voir combien de temps vous dormez naturellement sans être réveillé (par un réveil, par exemple) - et sans boire d'alcool, ce qui perturbe le sommeil, ou être fatigué, lorsque votre corps essaie de rattraper son retard. .
Pour dormir suffisamment, il est important de pratiquer une bonne hygiène de sommeil. Cela comprend: fixer une heure de coucher et une heure de réveil régulières; réserver votre lit pour dormir et avoir des relations sexuelles; ne pas boire d'alcool pendant quatre heures avant de dormir; et au lieu de se retourner et de se retourner, aller dans une autre pièce pour lire. Hallowell aime utiliser une application appelée Dreampad, qui joue de la musique apaisante lorsque vous vous endormez.
Nutrition
Nourrir notre cerveau est vital pour une plus grande concentration. Par exemple, cela comprend le petit-déjeuner avec des protéines et la consommation de fruits et légumes frais pour que notre cerveau ait les nutriments dont il a besoin.
Cela comprend également la surveillance de votre consommation de caféine. Comme l'écrit Hallowell, si vous ressentez des effets secondaires gênants, tels qu'une tension artérielle ou une fréquence cardiaque élevée, de l'irritabilité et de l'anxiété, des étourdissements, des maux de tête ou des maux d'estomac, vous buvez trop de caféine.
Exercice
L'exercice physique améliore la fonction cérébrale. Selon Hallowell, dans le livre Spark: la nouvelle science révolutionnaire de l'exercice et du cerveau, John Ratey, M.D., «montre comment le cerveau fonctionne exactement comme les muscles du corps; ils se renforcent avec l'usage et s'atrophient avec l'inactivité. »
L'essentiel est de participer à des activités physiques amusantes pour vous. Faire de l’exercice, ce n’est pas seulement aller à la salle de sport, c’est marcher dehors, faire du yoga doux, faire du vélo, faire du hula hoop et danser.
Méditation
Hallowell note que la méditation «peut réduire le niveau de stress et la tension artérielle, augmenter l'énergie et la fonction cognitive, et vous rendre plus calme et plus heureux». Il suggère aux lecteurs de commencer à méditer deux à trois fois par jour pendant plusieurs minutes. Il décrit la méditation de cette manière:
Le cœur de la plupart des pratiques méditatives ne pourrait être plus simple. Vous vous asseyez dans une chaise confortable dans une pièce sans distraction. Vous posez les deux pieds sur le sol et les deux mains sur les accoudoirs de la chaise ou les placez confortablement sur vos genoux. Vous fermez ensuite les yeux et vous vous concentrez sur votre respiration. In, out. Vous regardez vos pensées flotter comme des feuilles sur une rivière. Vous essayez de ne pas évaluer vos pensées, mais plutôt de les laisser passer indifféremment, sans commentaire ni souci. Vous vous détachez autant que vous pouvez de l'engagement conscient avec autre chose que votre concentration sur la respiration et l'observation désintéressée de tout ce qui passe dans votre esprit.
Cet article et le blog Psych Central «Mindfulness & Psychotherapy» explorent le démarrage d'une pratique de méditation.
Stimulation cognitive
Étirer votre cerveau vous aide à rester concentré. Nous pouvons étirer notre cerveau en apprenant de nouvelles choses ou en faisant les choses de routine différemment. Par exemple, l’amie de Hallowell, qui est dans la cinquantaine et ne connaissait pas grand-chose à la musique, a commencé à prendre des cours de piano. «Elle m'a dit qu'en apprenant à lire la musique, elle avait l'impression que son cerveau était en feu à cause de la stimulation.»
Vous pouvez suivre gratuitement des «cours en ligne ouverts et massifs» (MOOC) dispensés par d'éminents professeurs et chercheurs sur www.MOOCs.com. Vous pouvez écrire avec votre main non dominante, résoudre des mots croisés ou essayer des jeux de réflexion.
Hallowell écoute de la musique tout en écrivant, ce qu'il trouve être un outil puissant. Il recommande de consulter www.focusatwill.com, un site proposant de la musique classique pour vous aider à vous concentrer.
Lien
Hallowell suggère de créer des connexions de toutes sortes - avec des personnes et des objets inanimés, tels que la poésie, les objectifs, la nature et les traditions. Cela aide non seulement à promouvoir la clarté et la concentration, écrit-il, mais cela favorise également la santé, le bonheur et la productivité. Il appelle la connexion «l'autre vitamine C» ou «vitamine connect».
Il souligne l’importance de partager un repas avec quelqu'un tous les jours, que ce soit le petit-déjeuner, le dîner ou une collation de minuit. Si vous vivez seul, écrit-il, déjeunez avec quelqu'un. "Prenez l'habitude d'avoir des moments humains, des moments de connexion en personne, plutôt que de simples moments électroniques, tout au long de votre journée."
Aussi, ne vous inquiétez jamais seul, car «votre inquiétude devient rapidement toxique», écrit Hallowell. Parlez plutôt à quelqu'un au téléphone ou au bureau. Se connecter avec quelqu'un d'autre vous aide à vous sentir moins vulnérable et plus puissant, même sans changer la situation du tout, écrit-il.
Au moins une fois par jour, en plus de vos déplacements, connectez-vous avec la nature. Par exemple, émerveillez-vous devant le ciel. Évitez de vous laisser emporter par la politique de bureau et entretenez vos relations avec vos proches.
Même lorsque vous pratiquez le «sensationnel six», il n’est pas réaliste de s’attendre à ce que votre énergie soit en place tout au long de la journée. Il va croître et décroître. C’est pourquoi il est important de trouver notre propre rythme.
Par exemple, quand vous sentez-vous le plus énergique et le moins énergique? La musique vous aide-t-elle à mieux travailler? Est-ce que travailler avec quelqu'un d'autre dans la salle aide? Vous concentrez-vous mieux le matin ou le soir? Dans des pièces froides ou chaudes? En courtes rafales ou en longues périodes de temps?
Hallowell suggère également de surveiller votre énergie tout au long de la semaine, du mois et de l'année. Ensuite, essayez de faire ce qui vous convient le mieux. Parce que c’est la clé ultime de la productivité: apprendre les bonnes approches, les essayer, puis conserver celles qui vous aident à cultiver la vie que vous voulez.
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