3 conseils pour utiliser l'exercice pour réduire l'anxiété
Par exemple, l'exercice réduit les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol. Et il stimule la production d'endorphines de bien-être.
Cela conduit également à une augmentation des niveaux d'activité dans le système sérotoninergique, ce qui peut aider à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur, a déclaré Deibler.
De plus, «l'exercice modéré à intense augmente la température corporelle centrale, ce qui s'accompagne d'une réduction simultanée de la tension musculaire, affectant ainsi l'expérience de l'anxiété.»
Donc, si tout cela peut aider, comment pouvez-vous vous motiver à en faire plus?
Récemment, des chercheurs ont exploré une autre hypothèse derrière les avantages de l'exercice pour soulager l'anxiété: l'inflammation et le stress oxydatif et azoté (O&NS) peuvent jouer un rôle en contribuant à l'anxiété, tandis que l'exercice peut agir comme un «agent anti-inflammatoire et anti-O & NS, ”Selon les auteurs.
Ainsi, que vous souffriez d'anxiété occasionnelle ou d'un trouble pouvant être diagnostiqué, l'exercice peut vous aider. C'est un élément puissant de votre routine de soins personnels et un complément efficace au traitement de l'anxiété. Ci-dessous, des experts ont expliqué comment tirer le meilleur parti du mouvement pour minimiser votre anxiété.
1. Trouvez les activités que vous aimez
Selon les experts, les meilleures activités physiques sont celles que vous aimez réellement faire et que vous continuerez de faire. «À l'exception du yoga, qui s'est révélé particulièrement utile, la recherche ne précise pas quelles activités sont meilleures que d'autres [pour l'anxiété]», a déclaré Deibler, qui a également rédigé le blog Psych Central «Therapy That Works».
Alors, quelles sont vos façons préférées de bouger? Quelles activités avez-vous aimé faire quand vous étiez enfant? Qu'est-ce qui vous semble amusant? Quelles activités avez-vous toujours voulu essayer?
Idéalement, vous pouvez participer à des activités physiques «au moins cinq fois par semaine pendant un minimum de 30 minutes», a déclaré Maura Mulligan, LICSW, directrice du Centre for Wellness à Wentworth Institute of Technology. Mais vous pouvez commencer par déterminer les activités que vous aimeriez faire au moins trois fois par semaine.
Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement une amélioration significative de votre anxiété. Cela peut prendre de l'exercice régulier - trois à cinq fois par semaine - pendant plusieurs semaines, a-t-elle déclaré. Pour observer votre amélioration, Mulligan a suggéré de consigner vos symptômes pendant quatre à six semaines.
2. Échantillon d'une variété d'activités
Mulligan a encouragé les lecteurs «à essayer de nombreuses activités différentes et à ne pas abandonner si une ou deux ne sont pas bien accueillies». Considérez cela comme une expérience qui vous aidera à explorer les goûts et les dégoûts de vos exercices et à améliorer votre bien-être.
Par exemple, le yoga est «très utile pour amener les individus à se concentrer sur les techniques de respiration et à calmer leur esprit, qui sont des compétences utiles pour réduire l'anxiété».
D'autres activités que vous pourriez essayer, dit-elle, sont: la natation, la course, la danse, les longues marches, la randonnée et la participation à des cours au gymnase. Voici également une liste d’activités que vous pourrez pratiquer par temps chaud.
Et, encore une fois, n'oubliez pas de vous concentrer sur les activités qui font du bien tu. "Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être utile ou agréable pour une autre."
3. Pratiquez la méditation
Carla Naumburg, Ph.D, travailleuse sociale clinique et auteur du blog Psych Central «Mindful Parenting», a suggéré de cultiver une pratique de méditation quotidienne.
Cette étude a montré les mécanismes cérébraux impliqués dans le soulagement de l'anxiété pendant la méditation. Des changements positifs ont même été observés lorsque les méditants ne méditent pas.
"Vous pouvez méditer à l'intérieur ou à l'extérieur, à toute heure du jour ou de la nuit, tant que vous ne serez pas dérangé."
La méditation ne consiste pas à éliminer vos pensées. Il s'agit d'apprendre à «les observer et à les laisser partir». Le point de départ le plus simple est probablement votre respiration.
Commencez simplement par remarquer votre souffle «qui va et vient». Une autre option est de compter vos respirations jusqu'à 10, puis de commencer à 1. Chaque fois que votre esprit vagabonde naturellement, recommencez à compter, dit-elle.
Naumburg a également suggéré de commencer par seulement deux minutes de méditation par jour. "Si vous pouvez le faire pendant quelques jours consécutifs, augmentez-le à trois ou quatre minutes." Apprenez également le langage de la pleine conscience, dit-elle. Consultez Mindful.org et le livre de Susan Salzberg Un vrai bonheur, qui comprend l'audio des méditations guidées.
Les activités physiques sont un moyen sain de minimiser l'anxiété. N'oubliez pas que la clé est de trouver des activités qui vous plaisent vraiment et de les pratiquer régulièrement. Voici des conseils supplémentaires pour trouver la joie du mouvement.
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