S'améliorer en comprenant votre dépression

Sandy a lutté contre des épisodes de dépression toute sa vie. Elle se sentirait bien, quand soudainement, et apparemment sortie de nulle part, elle serait de nouveau déprimée.

Elle perdrait tout intérêt pour les choses qu'elle aimait auparavant. Elle perdrait la motivation pour effectuer les tâches quotidiennes. Elle se sentirait coupable et sans valeur. Elle se retirerait de ses proches. Elle aurait du mal à sortir du lit. Elle restait à la maison, mangeant et buvant trop, sa dépression s’aggravant.

Sandy ne le savait pas. Mais sa dépression n’est pas née spontanément. Cela a suivi un cycle. Dans son excellent livre Découvrir le bonheur: surmonter la dépression grâce à la pleine conscience et à l'auto-compassion La psychologue Elisha Goldstein, Ph.D, appelle ce cycle une «boucle de dépression». (L'histoire de Sandy apparaît dans son livre.)

«Au cours de mon travail sur la dépression, j’ai découvert qu’il était utile de l’envisager comme une sorte de processus circulaire: une boucle automatique plutôt qu’un ensemble linéaire d’événements», écrit Goldstein.

La boucle se compose de pensées, de sentiments, de sensations et de comportements qui perpétuent la dépression. N'importe quel repère peut déclencher cette boucle. Selon Goldstein, qui rédige le blog Psych Central «Mindfulness & Psychotherapy», cela pourrait être une pensée subconsciente, un souvenir, une émotion ou un événement de votre vie.

Cela peut être subtil ou sévère, négatif ou positif. Il peut s'agir de perdre son emploi, d'être rejeté par un ami, de commencer un nouvel emploi, de devenir parent ou même de partir en vacances.

Goldstein décrit la boucle de cette manière:

• Réflexions: après un signal, votre esprit commence à tourner des histoires. «Le cerveau revient anxieusement à revenir dans le passé, à référencer et à ressasser des événements négatifs pour essayer de donner au signal un sens et un contexte.» Il commence à anticiper toutes les nombreuses catastrophes qui peuvent résulter de ce signal, déclenchant de plus en plus de stress.
• Émotions: la tristesse et l'anxiété s'installent ou atteignent leur apogée. D'autres pensées commencent à mijoter, comme «Pourquoi suis-je déprimé?» ou "Cela m'arrive toujours" ou "Je suis désespéré." «Plus vous vous identifiez au récit, plus la spirale de l'anxiété et de la dépression s'enfonce.»
• Sensations: Vous commencez à ressentir des sensations telles que la lourdeur, la fatigue et l'insomnie.
• Comportement: Tout ce qui précède influence votre capacité à faire des choix sains dans votre vie. Vous pourriez involontairement adopter un comportement qui alimente votre dépression. Cela ne conduit qu'à plus de pensées négatives, d'émotions douloureuses et de sensations inconfortables.

Par exemple, pour Sandy, un e-mail bouleversé d'un client a déclenché des pensées anxieuses sur la perte du client et des sensations telles qu'une respiration superficielle et un cœur battant. Elle a commencé à avoir des pensées désespérées sur l’avenir de son entreprise. Elle a commencé à éviter son travail. Et elle a commencé à se sentir de plus en plus déprimée.

Au fil du temps, être pris dans la boucle de la dépression change notre cerveau. Selon Goldstein:

«Quand nous pratiquons quelque chose dans la vie encore et encore, cela commence à devenir automatique; en psychologie, nous appelons cela un réaction habituelle conditionnée, et en neuroscience, cela s'appelle neuroplasticité dépendante de l'expérience. À l'heure actuelle, quatre-vingts à cent milliards de cellules nerveuses, ou les neurones, interagissent avec ce que certains ont dit être un billion de connexions, appelées synapses, dans un réseau incroyablement rapide et dynamique. Lorsque nous faisons quelque chose encore et encore - que ce soit quelque chose que nous essayons d'apprendre, comme améliorer notre swing au tennis; ou quelque chose que nous préférerions ne pas apprendre, comme une réaction d'anxiété chez les chiens après avoir été mordu par l'un d'eux - les neurones de notre cerveau se déclenchent ensemble. Lorsque nous répétons ces actions, elles finissent par se relier, faisant du processus une habitude inconsciente.

La bonne nouvelle est que nous pouvons intervenir dans cette habitude inconsciente, au lieu de suivre automatiquement la boucle. En comprenant votre boucle de dépression et en reconnaissant quand elle se produit, vous pouvez vous sortir de la boucle ou même l’empêcher.

Goldstein suggère de faire une liste de vos indices de dépression et de la boucle qui s'ensuit. Comme il demande à ses clients: «Comment savez-vous que la dépression arrive?»

Dans Découvrir le bonheur il inclut ces exemples courants: La pensée «J'ai encore foiré» conduit à de l'irritabilité, à une sensation de lourdeur et à trop parler.

«Je ne suis pas aimable» conduit à des sautes d'humeur, à se sentir branché et à boire trop. «Les choses ne s'amélioreront jamais» mène au chagrin, à la nausée et à regarder trop la télévision. «Je suis une fraude» conduit au vide, à la pensée floue et aux dépenses excessives.

Goldstein suggère également de vérifier vos pensées, vos émotions, vos sensations et vos comportements tout au long de la journée ou en soirée. Si un signal apparaît, reconnaissez-le. Nomme le. Notez que vous entrez peut-être dans une boucle de dépression. Parce que lorsque vous le faites, comme l'écrit Goldstein, «vous êtes dans un espace de conscience - un point de choix - où vous pouvez commencer à agir.»

Agir comprend l'exploitation de ces cinq «antidépresseurs naturels», dans lesquels Goldstein se penche Découvrir le bonheur:

• Pleine conscience: prêter attention au moment présent sans jugement.
• L'auto-compassion: reconnaître votre douleur et vous soutenir à travers elle.
• Objectif: savoir que vous avez quelque chose à apporter au monde.
• Jouer: participer à des activités sans but que vous trouvez amusantes ou intéressantes.
• Maîtrise: se concentrer sur l'apprentissage et la croissance par rapport à la réalisation.

La dépression ment. Cela vous convainc que vous ne vous sentirez jamais mieux, que votre situation est désespérée.

Ce n’est pas le cas.

Vous pouvez vous améliorer de plusieurs façons. Reconnaître votre boucle de dépression et nourrir les antidépresseurs naturels ci-dessus sont quelques-unes des stratégies puissantes pour surmonter la dépression.

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