Comment se juger moins

Nous nous jugeons pour tant de choses. C'est peut-être à quoi nous ressemblons. C'est peut-être la taille de nos cuisses. Ce sont peut-être les erreurs que nous avons commises. Il y a une décennie. Ce sont peut-être les petites erreurs que nous commettons de temps en temps au travail. Peut-être que nous nous considérons comme faibles. Pas assez bon. Inadéquat. Profondément imparfait.

Peut-être que vous pensez souvent aux devrait. Je devrais en avoir fini avec ça maintenant. Je ne devrais pas m'en inquiéter. La psychologue Karin Lawson, PsyD, entend régulièrement ce genre de déclarations de ses clients. Ils se jugent également pour leurs émotions. Leur tristesse. Colère. Peur. «J'entends les clients se juger pour seulementsentiment, pour être humain. Après tout, ressentir une gamme d'émotions fait partie de notre humanité.

«[N] égative ou trop critique d'auto-jugement a le potentiel élevé de conduire à un doute de soi paralysant et à la stagnation», a déclaré Lisa Richberg, LMHC, un thérapeute qui se spécialise dans les troubles comorbides de l'alimentation et les dépendances, l'anxiété et la dépression. «Cette stagnation a le potentiel de nous empêcher d'agir, d'apprendre de nouvelles choses et de nous accepter tels que nous sommes.»

Heureusement, c'est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler. Ci-dessous, Richberg et Lawson ont partagé leurs stratégies pour moins se juger.

Identifiez vos auto-jugements négatifs.

Parfois, nous ne réalisons même pas à quel point nous nous jugeons. C'est tellement automatique. C’est le bruit de fond auquel nous nous réveillons. C’est le bruit de fond qui joue au fur et à mesure de nos jours et qui nous suit dans le lit. C’est pourquoi il est important de garder à l’esprit nos pensées.

Richberg a suggéré des activités telles que le yoga et la méditation pour aiguiser votre attention. Prenez votre temps et utilisez autant de sens que possible pendant que vous mangez, prenez une douche et effectuez d'autres activités quotidiennes, dit-elle. Considérez ces questions: «Que remarquez-vous? Que ressentez-vous pendant ces activités? Où les ressentez-vous dans votre corps? Avez-vous remarqué des messages négatifs ou des conversations personnelles en vous engageant dans ces activités? »

Elle a également suggéré de tenir un journal sur vos pensées et vos émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent. Cela aide à approfondir notre compréhension de ce qui se cache derrière.

Lorsque vous utilisez "devrait" dans vos déclarations, c'est un autre indicateur que vous vous jugez vous-même, a déclaré Lawson. Par exemple, J'aurais dû faire plus aujourd'hui au travail. Je devrais être plus fort. Je devrais savoir comment faire cela maintenant. Je devrais être meilleur. Je ne devrais pas avoir besoin de tant de sommeil. Je devrais être plus intelligent, plus mince, plus sexy, plus musclé, plus créatif.

Jouez avec vos pensées.

Quand il s'agit de déclarations «devraient», jouez avec les exceptions à la règle ou à l'attente, a déclaré Lawson. Par exemple, prenez la pensée: «J'aurais dû accomplir plus aujourd'hui au travail.» Selon Lawson, vous pourriez vous demander: quels autres facteurs ont influencé ma journée de travail? Ai-je suffisamment dormi? Ai-je eu du mal à me concentrer pour une raison quelconque? Vous pourriez changer la pensée en: «Je souhait J'avais accompli plus aujourd'hui au travail. Je me demande ce qui vous a gêné?

Peut-être que vous étiez constamment interrompu. Peut-être qu'une situation personnelle vous préoccupe. Peut-être que vous vous sentez sous-estimé au travail, ce qui vous dérange. Peut-être que vous aviez moins d'énergie que d'habitude. C'est peut-être une combinaison. «Nous devons reconnaître notre rôle plutôt que d'assumer toutes les obligations, comme si nous pouvions être responsables de chaque pièce du puzzle.»

Richberg travaille avec les clients pour accepter leurs pensées autocritiques, explorer leur valeur et les remplacer par un discours intérieur plus neutre ou positif. Par exemple, elle pourrait demander aux clients: «Qu'est-ce que cette pensée fait pour vous? Comment le jugement négatif ou trop critique vous aide-t-il? »

Plus souvent qu'autrement, ces auto-jugements ne soutiennent pas ce vers quoi le client travaille, à savoir moins d'anxiété, de dépression et de souffrance. C’est pourquoi ils «proposent un dialogue intérieur alternatif qui est plus bénéfique pour la santé et le rétablissement du client».

Par exemple, un client pourrait dire: "Je n'aime pas la taille de mes jambes." Ils pourraient essayer de remplacer cette pensée par: «Mes jambes me permettent de courir et de bouger mon corps, et de faire beaucoup de choses tout au long de la journée que je tiens souvent pour acquises.» Il est important de pratiquer la nouvelle déclaration, que vous pouvez faire pendant la méditation, sous la forme d'un mantra ou en journalisant à ce sujet, dit-elle.

«En fin de compte, peu importe que la pensée critique initiale soit vraie ou non; il s’agit de déplacer l’attention vers des modes de pensée utiles plutôt que blessants. »

Visualisez «le train fou».

Dans ses séances avec les clients, Richberg parle également du «train fou». Il est plâtré de jugements négatifs et de rugissements de notre part. «Nous avons le choix de monter dans le train et d'être emmenés dans ce voyage pénible, ou de laisser passer le train et de continuer à avancer dans nos vies et dans notre rétablissement.»

Nous pouvons remarquer ces auto-jugements négatifs pour ce qu'ils sont: «Juste des pensées». Nous avons des milliers de pensées chaque jour. Nous avons le choix de suivre ces pensées (et d'être gouvernés par elles) ou de simplement les remarquer et de nous recentrer sur autre chose.

Essayez cette expérience.

Dans son livre Une nouvelle terre, Eckhart Tolle suggère ce défi (à essayer encore et encore): «Pouvez-vous regarder sans la voix dans votre tête pour commenter, tirer des conclusions, comparer ou essayer de comprendre quelque chose?» Par exemple, vous pourriez regarder n'importe quoi - un arbre, une voiture, une fourmi, votre main, le canapé - de cette façon, a déclaré Lawson. "C’est une pratique d’observer sans se laisser entraîner par des préférences, une critique ou une étiquette comme" bonne "ou" mauvaise ".» Et cela demande de la pratique. Soyez compatissant avec vous-même lorsque vous l'essayez.

Chaque fois que les clients de Lawson expriment un fort jugement d'autocritique, elle demande: "Qui dit cela?" ou "De qui est cette voix?" Parce que ces déclarations sévères que vous présumez être des vérités ultimes ne sont que des «jugements subjectifs appris». Ce sont des croyances que nous pourrions emprunter à la société ou aux intimidateurs de l'enfance, à nos parents ou à un autre proche de nous.

Donnez-vous l'espace nécessaire pour reconsidérer les auto-jugements destructeurs et vous concentrer sur ce qui vous soutient vraiment dans l'établissement d'une relation saine avec vous-même et d'une vie épanouissante en général.