Utiliser la compassion pour faire face à l'anxiété
Vous pourriez vous blâmer et vous considérer comme moins que parce que l'anxiété vous suit partout, de la maison au travail en passant par l'épicerie.
Vous pourriez aussi penser à devrait: je devrait avoir plus de contrôle sur mon anxiété. je devrait être un meilleur orateur public maintenant. je devrait n'ayez jamais peur de quelque chose d'aussi stupide. je devrait avoir honte. je devrait sois différent.
Et vous pourriez penser qu'être dur envers vous-même réduira votre anxiété et vous mettra dans une forme plus calme et plus froide. Ou peut-être pensez-vous qu'être autocritique, c'est simplement être réaliste. Que vous évaluez de manière réaliste vos lacunes ou vos faiblesses. Ou peut-être qu'être autocritique est simplement devenu votre défaut, votre réponse automatique à l'anxiété (ou à toute autre chose dans votre vie).
Mais devinez quoi? Ce genre de pensée se retourne souvent contre vous et peut en fait augmenter votre anxiété.
Du moins selon Dennis D. Tirch, Ph.D, psychologue et auteur de Le guide de l'esprit bienveillant pour surmonter l'anxiété: utiliser une thérapie centrée sur la compassion pour calmer l'inquiétude, la panique et la peur.
Vous ne pouvez pas insulter votre chemin vers moins d'anxiété (ou tout changement positif). Et tu sais quoi? Tu mérites mieux. Des millions de personnes souffrent d'anxiété - et il n'y a pas de honte à cela.
Autocritique vs auto-correction compatissante
Dans son livre, Tirch fait la distinction entre l'autocritique et l'autocorrection compatissante. Il dit: «L’autocorrection compatissante est fondée sur le désir d’alléger la souffrance et de nous aider à réaliser le désir le plus profond de notre cœur de pouvoir se comporter comme nous le souhaitons.»
Il explique qu’il ne s’agit pas de nier les erreurs ou les faiblesses. Au lieu de cela, il s'agit de vous accepter radicalement: «accepter votre faillibilité, votre fragilité et votre souffrance, qui sont tous des aspects essentiels de votre humanité commune».
Tirch cite l’analogie de Paul Gilbert impliquant deux enseignants de styles différents: l’enseignant critique et l’enseignant encourageant et solidaire. L’enseignant critique se concentre sur les défauts de ses élèves et les gronde ou les taquine. En conséquence, les élèves deviennent effrayés et irrités, tandis que l'enseignant se met en colère et anxieux. L'enseignant encourageant et solidaire, cependant, se concentre sur les forces de son élève, a des attentes claires et donne une rétroaction constructive.
Se connecter à votre moi compatissant
Tirch propose plusieurs activités utiles pour aider les lecteurs à puiser dans leur moi compatissant. Une activité consiste à utiliser deux chaises pour imiter votre esprit anxieux et votre esprit compatissant. Cela vous aide à apprendre à activer délibérément votre esprit compatissant - et, avec le temps, l'empathie deviendra automatique.
Prenez deux chaises et placez-les face à face. Tout d'abord, asseyez-vous sur une chaise et imaginez vous regarder dans l'autre chaise. Connectez-vous à vos pensées anxieuses et dites-les à voix haute. Parlez de vos inquiétudes, de vos critiques, de votre honte.
Ensuite, lorsque vous êtes prêt, asseyez-vous dans l’autre chaise, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Visualisez votre moi compatissant et laissez-vous sourire. Connectez-vous à vos pensées indulgentes, gentilles et chaleureuses. Vous pouvez également placer votre main sur votre cœur et penser à être compatissant.
Ensuite, ouvrez les yeux et reconnaissez que vous êtes avec votre moi anxieux. Vous pourriez dire que vous comprenez vos sentiments et reconnaissez la difficulté de l'anxiété; et que ce n'est pas grave de ressentir cela. Puis fermez les yeux, à nouveau, et après une expiration naturelle, abandonnez l'exercice et attribuez-vous le mérite de pratiquer cette activité.
Dans le deuxième exercice, Tirch suggère aux lecteurs de composer une lettre compatissante à eux-mêmes. Avant de commencer, prenez quelques respirations profondes. Ensuite, concentrez-vous sur vos pensées. «Quels conflits, problèmes ou autocritiques vous viennent à l'esprit? Qu'est-ce que votre esprit commence à vous dire? Quelles émotions surgissent en vous? »
Ensuite, prenez quelques respirations plus profondes et concentrez-vous sur la compassion, le non-jugement et l'acceptation de vous-même. Reconnaissez que vos sentiments sont valables et que vos luttes font partie intégrante de la vie. Trouvez un moment pour lire votre lettre - et n'hésitez pas à la réviser à tout moment.
Apporter de la compassion aux What-Ifs
Dans le même chapitre, Tirch explique également comment les lecteurs peuvent apporter plus de compassion à des pensées inquiétantes (c'est-à-dire la litanie habituelle des «et si»). Ce sont ces hypothèses que, avec le temps, nos cerveaux commencent à interpréter comme des faits froids et durs. Ensuite, nos corps agissent en nature, produisant des sensations angoissantes.
Comme l'écrit Tirch, «Bien sûr, l'esprit anxieux est très bon pour générer des prédictions provoquant l'anxiété de menaces possibles. Trop souvent, nos cerveaux émotionnels réagissent alors à ces menaces imaginaires comme si elles étaient réelles, de sorte que nos sensations physiques, nos sentiments et notre comportement en viennent à être dominés par nos inquiétudes.
Il suggère aux lecteurs d'explorer leurs pensées en posant des questions telles que: "Qu'est-ce qui me passe par la tête lorsque je suis anxieux?" «Comment mon moi anxieux voit-il le monde et que pense-t-il de la situation actuelle?» «Qu'est-ce que mon moi / esprit anxieux me dit en ce moment?» Écrivez vos pensées et réfléchissez à la manière dont votre esprit compatissant y répondrait. Pensez à la façon dont vous parleriez à un ami qui se trouvait dans une situation similaire.
Être gentil avec nous-mêmes peut être difficile - vraiment difficile pour certains d'entre nous - surtout si les pensées critiques sont profondément enracinées. Mais avec de la pratique, vous pouvez apprendre à faire preuve de compassion.
Et rappelez-vous qu'il n'y a rien de complaisant à être gentil avec vous-même. (C'est une idée fausse courante.) Tirch cite des recherches qui ont en fait trouvé le contraire: les gens qui ont de la compassion ont tendance à être moins indulgents.
Comme il l'écrit, «Opérer à partir d'un esprit compatissant, c'est avoir une profonde appréciation de la souffrance des autres et de nous-mêmes.»
En savoir plus sur Dennis Tirch et son travail sur son site Web.
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