5 exercices simples pour gérer l'anxiété

Même si j'aime la saison d'automne, elle est pleine d'angoisse pour moi.

Je commence à pleurer la fin de l'été quand j'entends les cigales devenir plus bruyantes les deux dernières semaines d'août et quand je sens la fraîcheur de l'air à ce moment-là, ce qui apporte moins de soleil et des nuits plus longues. Puis l’engouement pour la rentrée scolaire: acheter des chaussures, des fournitures, des sacs à dos, etc. et essayer de rattraper les devoirs que nous n’avons pas faits en juin et juillet. Au moment où j'arrive aux conférences parents-enseignants début septembre, quand j'entends parler de tout ce que je suis censé faire avec les enfants, je suis bien en mode panique.

Hier, mon thérapeute et moi avons parlé de quelques exercices d'adaptation pour éviter que mon anxiété ne me handicape à cette période de l'année.

1. Choisissez un son ou un objet pour être votre Xanax.

Mon thérapeute lève les yeux vers les nuages. Ils la calment dans la circulation ou chaque fois qu'elle se sent anxieuse. Pour moi, c’est l’eau. Je ne sais pas maintenant si c'est parce que je suis un Poissons (poisson), mais l'eau m'a toujours calmé de la même manière que Xanax, et comme je ne prends pas ce dernier (en tant qu'alcoolique en convalescence, j'essaye de éloignez-vous des sédatifs), je dois me fier aux premiers. Alors je viens de télécharger quelques «vagues de l'océan» que je peux écouter sur mon iPod quand je sens ce nœud familier dans mon estomac.

2. Répétez: "Je suis assez bon."

Mon thérapeute m'a rappelé ce matin que même si je ne réponds pas aux normes des autres ou aux miennes, je suis assez bon pour moi-même. Et c’est tout ce qui compte vraiment. Donc, chaque fois que je ressens une pincée d'anxiété lorsque je n'ai pas le temps de rappeler un ami ou d'envoyer une réponse à un e-mail ou d'écrire le billet de blog que j'ai dit que j'écrirais, je devrais me rappeler que je suis assez bon pour moi.

3. Prenez-le une minute à la fois.

Un ajustement cognitif qui aide à soulager l'anxiété est de me rappeler que je n'ai pas à penser à 14 h 45 lorsque je vais chercher les enfants à l'école et comment je serai capable de faire face au bruit et au chaos lorsque je ressentirai cela. façon, ou à propos du problème de limite que j'ai avec un ami - si je suis ou non assez fort pour continuer à me mettre en premier dans cette relation. Tout ce dont j'ai à m'inquiéter, c'est la seconde avant moi. Si je réussis à décomposer mon temps de cette façon, je découvre généralement que tout va bien pour le moment.

4. Faites attention à votre respiration.

Un autre exercice facile pour vous ancrer dans le moment et gérer l'anxiété est de vous concentrer sur votre respiration - et de la déplacer progressivement de votre poitrine vers votre diaphragme - car l'oxygène supplémentaire enverra un message à votre cortex préfrontal que tout va bien même si le centre de la peur du cerveau (l'amygdale) ne le pense pas du tout.

5. Apprenez-en.

L’anxiété n’a pas à être déclenchée par un événement, mais elle peut certainement faire bouger certains ajustements que vous devez effectuer dans votre vie. Mon anxiété dit que j'en fais trop, encore une fois. Au cours de l'été, j'ai oublié ma chimie fragile et j'ai essayé de travailler à plein temps et de m'occuper des enfants à plein temps jusqu'à ce qu'en août, je fume. Quels ajustements dois-je faire? Mordez moins professionnellement et investissez plus d'énergie dans la recherche d'une bonne aide pour les enfants et les travaux ménagers. Parce que je ne peux pas tout faire.

Et vous? Quelles techniques utilisez-vous lorsque vous vous sentez anxieux?