Quatre étapes pour gérer le trouble obsessionnel-compulsif

Quand j'étais petite, je luttais contre un trouble obsessionnel-compulsif. Je croyais que si j'atterris sur une fissure du trottoir, quelque chose de terrible m'arriverait, alors j'ai fait de mon mieux pour les sauter. Je craignais que si j'avais de mauvaises pensées de quelque nature que ce soit, j'irais en enfer.

Pour me purifier, j'allais encore et encore à la confession et à la messe, et je passais des heures à prier le chapelet. Je sentais que si je ne complimentais pas quelqu'un, comme la serveuse où nous dînions, j'apporterais la fin du monde.

Qu'est-ce que le TOC?

L'Institut national de la santé mentale définit le TOC comme un «trouble commun, chronique et durable dans lequel une personne a des pensées incontrôlables et récurrentes (obsessions) et les comportements (compulsions) qu'il ou elle ressent le besoin de répéter encore et encore. Le TOC implique un cercle vicieux douloureux dans lequel vous êtes tourmenté par des pensées et des envies de faire des choses, et pourtant, lorsque vous faites les choses mêmes qui sont censées vous soulager, vous vous sentez encore plus mal et asservi à votre trouble.

Les résultats d'une étude ont indiqué que plus d'un quart des adultes interrogés ont connu une obsession ou des compulsions à un moment de leur vie - soit plus de 60 millions de personnes - même si seulement 2,3% des personnes répondaient aux critères d'un diagnostic de TOC à un moment donné. dans leurs vies. L'Organisation mondiale de la santé a classé le TOC comme l'une des 20 principales causes d'incapacité liée à la maladie dans le monde chez les personnes âgées de 15 à 44 ans.

Chaque fois que je suis soumis à un stress considérable, ou lorsque je frappe un épisode dépressif, mon comportement obsessionnel-compulsif revient. Ceci est très courant. Le TOC se reproduit sur le stress et la dépression. Une ressource qui m'a été utile est le livre Brain Lock de Jeffrey M. Schwartz, M.D. Il propose un auto-traitement en quatre étapes pour le TOC qui peut vous libérer des symptômes douloureux et même modifier la chimie de votre cerveau.

Distinguer la forme du contenu du TOC

Avant de passer en revue les quatre étapes, je voulais passer en revue deux concepts qu'il explique dans le livre que j'ai trouvé très utiles pour comprendre le comportement obsessionnel-compulsif. Le premier est de connaître la différence entre le formedu trouble obsessionnel-compulsif et de ses contenu.

le formese compose de pensées et de pulsions qui n’ont pas de sens mais qui s’introduisent constamment dans l’esprit d’une personne - la pensée qui ne disparaîtra pas parce que le cerveau ne fonctionne pas correctement. Telle est la nature de la bête. le contenuest le sujet ou le genre de la pensée. C’est la raison pour laquelle une personne a le sentiment que quelque chose est sale, tandis qu’une autre ne peut cesser de s'inquiéter du verrouillage de la porte.

Le cerveau OCD

Le deuxième concept qui est fascinant et bénéfique pour une personne en proie à la torture du TOC est de voir une image du cerveau du TOC.Afin d'aider les patients à comprendre que le TOC est, en fait, une condition médicale résultant d'un dysfonctionnement cérébral, Schwartz et ses collègues de l'UCLA ont utilisé la TEP pour prendre des photos de cerveaux assiégés par des obsessions et des pulsions compulsives. Les scans ont montré que chez les personnes atteintes de TOC, il y avait une énergie accrue dans le cortex orbitaire, la face inférieure de l'avant du cerveau. Cette partie du cerveau fait des heures supplémentaires.

Selon Schwartz, en maîtrisant les quatre étapes de l'auto-traitement cognitif-biocomportemental, il est possible de modifier la chimie cérébrale du TOC afin que les anomalies cérébrales ne provoquent plus les pensées et les pulsions intrusives.

Première étape: renommer

La première étape consiste à appeler la pensée ou l'impulsion intrusive exactement ce qu'elle est: une pensée obsessionnelle ou une envie compulsive. Dans cette étape, vous apprenez à identifier ce qu'est le TOC et la réalité. Vous pourriez vous répéter encore et encore: «Ce n’est pas moi - c’est un TOC», travaillant constamment pour séparer la voix trompeuse du TOC de votre vraie voix. Vous vous informez constamment que votre cerveau envoie de faux messages auxquels on ne peut pas faire confiance.

La pleine conscience peut aider ici. En devenant un observateur de nos pensées, plutôt que leur auteur, nous pouvons prendre du recul dans la conscience aimante et dire simplement: «Voici une obsession. Ça va… ça passera », au lieu de s’y plonger et d’investir nos émotions dans le contenu. Nous pouvons surfer sur l'intensité un peu comme une vague dans l'océan, sachant que l'inconfort ne durera pas si nous pouvons rester là-dedans et ne pas agir sur l'envie.

Deuxième étape: réattribuer

Après avoir terminé la première étape, vous pourriez être amené à vous demander: "Pourquoi ces pensées et ces envies dérangeantes ne disparaissent-elles pas?" La deuxième étape permet de répondre à cette question. Schwartz écrit:

La réponse est qu'ils persistent parce qu'ils sont des symptômes de trouble obsessionnel-compulsif (TOC), une condition qui a été scientifiquement démontrée comme étant liée à un déséquilibre biochimique dans le cerveau qui provoque des ratés de votre cerveau. Il existe maintenant des preuves scientifiques solides que dans le TOC, une partie de votre cerveau qui fonctionne un peu comme un changement de vitesse dans une voiture ne fonctionne pas correctement. Par conséquent, votre cerveau reste bloqué. Par conséquent, il est difficile pour vous de changer de comportement. Votre objectif dans l'étape de réattribution est de réaliser que les pensées et les pulsions collantes sont dues à votre cerveau chaotique.

Dans la deuxième étape, nous blâmons le cerveau, ou dans un langage en 12 étapes, admettons que nous sommes impuissants et que notre cerveau envoie de faux messages. Nous devons répéter: «Ce n’est pas moi, c’est juste mon cerveau.» Schwartz compare le TOC à la maladie de Parkinson - toutes deux sont causées par des perturbations dans une structure cérébrale appelée striatum - en ce sens que cela n'aide pas à nous fustiger nos tremblements (dans la maladie de Parkinson) ou nos pensées et nos pulsions bouleversantes (dans le TOC). En réattribuant la douleur à la condition médicale, au câblage cérébral défectueux, nous nous donnons les moyens de réagir avec compassion.

Troisième étape: recentrer

À la troisième étape, nous passons à l'action, notre grâce salvatrice. «La clé de l'étape de recentrage est d'adopter un autre comportement», explique Schwartz. "Lorsque vous le faites, vous réparez le changement de vitesse cassé dans votre cerveau." Plus nous «contournons» les pensées lancinantes en recentrant notre attention sur une activité utile, constructive et agréable, plus notre cerveau commence à passer à d'autres comportements et à s'éloigner des obsessions et des compulsions.

La troisième étape nécessite beaucoup de pratique, mais plus nous le faisons, plus cela devient facile. Selon Schwartz: «Un principe clé de la thérapie cognitivo-comportementale auto-dirigée pour le TOC est le suivant: Ce n’est pas ce que vous ressentez, c’est ce que vous faites qui compte.”

Le secret de cette étape, et le plus difficile, passe à un autre comportement même si la pensée ou le sentiment du TOC est toujours là. Au début, c'est extrêmement fatiguant parce que vous dépensez une quantité importante d'énergie pour traiter l'obsession ou la compulsion tout en essayant de vous concentrer sur autre chose. Cependant, je suis tout à fait d'accord avec Schwartz lorsqu'il dit: «Lorsque vous faites les bonnes choses, les sentiments ont tendance à s'améliorer naturellement. Mais passez trop de temps à être trop préoccupé par les sentiments inconfortables, et vous ne pourrez peut-être jamais faire ce qu'il faut pour vous améliorer.

Cette étape est vraiment au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale autodirigée car, selon Schwartz, nous réparons le système de filtrage cassé dans le cerveau et faisons en sorte que la transmission automatique dans le noyau caudé recommence à fonctionner.

Étape quatre: réévaluer

La quatrième étape peut être comprise comme une accentuation des deux premières étapes, réétiquetage et réattribution. Vous les faites simplement avec plus de perspicacité et de sagesse maintenant. Avec une pratique cohérente des trois premières étapes, vous pouvez mieux reconnaître que les obsessions et les pulsions sont des distractions à ignorer. «Grâce à ces informations, vous pourrez réévaluer et dévaluerles pulsions pathologiques et les repousser jusqu'à ce qu'elles commencent à s'estomper », écrit Schwartz.

Il mentionne deux façons de «réévaluer activement» anticipantet acceptant. Il est utile d’anticiper que des pensées obsessionnelles surviendront des centaines de fois par jour et de ne pas en être surpris. En les anticipant, nous les reconnaissons plus rapidement et pouvons les réétiqueter et les réattribuer lorsqu'ils surviennent. Accepter que le TOC est une condition médicale traitable - une maladie chronique qui fait des visites surprises - nous permet de réagir avec compassion lorsque nous sommes frappés par des pensées et des pulsions bouleversantes.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!