10 façons de cultiver de bonnes bactéries intestinales et de réduire la dépression
- 1. Découpez le sucre et les aliments transformés
- 2. Mangez plus de plantes et de fibres alimentaires
- 3. Limiter les antibiotiques
- 4. Soyez sale
- 5. Prenez un probiotique
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Bien que nous ayons un certain contrôle sur la façon dont nos gènes s'expriment ou «s'allument» - une nouvelle science appelée épigénétique - nous sommes plus ou moins coincés avec notre génome humain. Mais nous ne sommes en aucun cas attachés en permanence à un diagnostic de trouble dépressif majeur (si c'est ce que maman et papa ont gentiment transmis).
Chacun de nous possède également une collection complexe de bactéries vivant dans nos intestins - notre microbiome distinct - qui possède également des gènes. Et CES gènes que nous pouvons manœuvrer comme nous le souhaitons.
Dans leur livre The Good Gut: prendre le contrôle de votre poids, de votre humeur et de votre santé à long terme, Justin et Erica Sonnenburg, scientifiques de l'Université de Stanford, écrivent:
Comme nous pouvons faire beaucoup pour façonner l'environnement dans nos tripes, nous contrôlons notre microbiote et pouvons compenser le manque de contrôle que nous avons sur notre génome humain. Notre microbiome contient cent fois plus de gènes que notre génome humain, donc en fait, il y a environ 99% du matériel génétique associé que nous avons le potentiel de modeler de manière bénéfique pour nous.
Si vous doutez du lien entre votre humeur et les bestioles dans votre intestin, vous devez lire l'article récent de Peter Andrey Smith dans le New York Times intitulé "Can the Bacteria in Your Gut Explain Your Mood?" Pas pour gâcher le suspense, mais compte tenu de toutes les études optimistes que Smith inclut, la réponse est un OUI retentissant.
Bien sûr, je suis convaincu de la recherche parce que. Au cours des 18 derniers mois, j'ai mené ma propre expérience intestinale: éliminer le sucre, le gluten, les produits laitiers et la caféine; boire au moins un smoothie au chou frisé par jour; rompre avec mon passe-temps préféré de la natation (le chlore tue les bonnes bactéries); prendre des probiotiques et de l'huile de coco; et travailler avec un médecin gastro-intestinal pour inverser le SIBO (prolifération de bactéries de l'intestin grêle) et traiter les maladies inflammatoires de l'intestin.
Le résultat est que je n’ai pas eu de pensées de mort depuis de nombreux mois et que j’ai pu me sevrer de deux de mes médicaments psychologiques. Depuis, récemment, j'ai passé une partie considérable de mon temps libre à lire sur la santé intestinale, j'ai pensé résumer pour vous quelques façons de cultiver de bonnes bactéries, ce qui se traduit par une humeur plus stable et plus résiliente.
1. Découpez le sucre et les aliments transformés
Les résultats d’une nouvelle étude de l’Oregon State University ont révélé qu’une alimentation riche en sucre provoquait des changements dans les bactéries intestinales des souris, ce qui entrave la capacité des souris à s’adapter à des situations changeantes, appelée «flexibilité cognitive». Le changement des bactéries intestinales a également affecté négativement la mémoire à long et à court terme des souris.
Dans cette étude publiée dans la revue Neuroscience, les performances des souris sur divers tests de fonction mentale et physique ont commencé à chuter à peine quatre semaines après avoir été nourries avec un régime riche en graisses et en sucre. Les monosaccharides, les glucides les plus simples contenant une seule molécule de glucose et de fructose (un morceau de pain Wonder), perturbent un équilibre microbien sain car ils sont digérés très facilement par nous et absorbés dans notre intestin grêle sans aucune aide de nos microbes. Cela laisse nos insectes intestinaux affamés, sans rien à grignoter, alors ils commencent à grignoter la muqueuse de nos intestins, ce qui est censé être une barrière solide entre l'intestin et le reste du corps.
Lorsque la paroi de l'intestin est imprégnée, des particules de nourriture pénètrent dans la circulation sanguine et notre système immunitaire alerte notre cerveau et d'autres organes de l'attaque, provoquant une inflammation dans diverses parties de notre corps. Le sucre nourrit également des organismes comme Candida Albican, une sorte de champignon qui pousse dans l'intestin et attaque la paroi intestinale. Ces mecs à l'apparence filandreuse ont besoin de composés à base de carbone (sucres) pour se multiplier comme les Gremlins, et quand ils le font, les gens commenceront à vous demander si vous êtes enceinte - et vous aurez l'impression que vous devez augmenter votre dose d'antidépresseur.
2. Mangez plus de plantes et de fibres alimentaires
Presque tous les experts intestinaux que j'ai lus disent que changer notre alimentation est la meilleure et la plus directe des voies que nous ayons pour transformer nos bactéries intestinales. Ils diffèrent sur l'opportunité d'inclure ou non des fruits ou des céréales (David Perlmutter, MD, par exemple, est contre les céréales et dit de limiter les fruits, tandis que les Sonnenburg favorisent les céréales comme le riz brun et les fruits); cependant, les opinions sont sans équivoque sur la consommation de plus de plantes, en particulier de légumes à feuilles vertes.
En mangeant plus de plantes, nous atteignons et maintenons la diversité du microbiote, ce qui va conduire à un esprit plus clair et à une disposition plus heureuse. Tout comme le sucre est traité trop facilement et donc affame nos microbes, nos fibres alimentaires ou nos MAC (glucides accessibles au microbiote) - un terme que les Sonnenburg utilisent tout au long de leur livre - donnent à nos petits gars de quoi se régaler. Consommer beaucoup de MAC (les Sonnenburg suggèrent de manger 33 à 39 grammes de fibres alimentaires par jour) non seulement gardera notre muqueuse intestinale intacte, mais cela nous aidera également à maintenir une collection plus variée de bactéries, ce qui est essentiel à une bonne santé.
3. Limiter les antibiotiques
Mon père est mort à 56 ans d'une pneumonie. Par conséquent, je sais que nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas utiliser d’antibiotiques à certains moments de notre vie. Mais l'utilisation régulière d'antibiotiques tue la communauté diversifiée de notre microbiote et entraîne donc plus de risques pour la santé que nous n'aurions jamais pu imaginer lorsque la pénicilline a été découverte pour la première fois.Les antibiotiques à large spectre ne font pas la distinction entre ce qui est bénéfique pour notre santé et ce qui ne l’est pas: ils tiennent des fusils et commencent à tirer sur tout ce qui se présente à leur vue - certains des dommages collatéraux étant des souches de bactéries dont nous avons besoin pour lutter contre d’autres infections.
Les enfants américains reçoivent généralement une cure d'antibiotiques par an. Les Sonneburg affirment que ce montant est suffisant pour modifier définitivement le microbiote des enfants et affecter leur santé à long terme. Je crois que l'une des choses qui a contribué à ma dépression au cours des quatre dernières années - et qui a déclenché la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) que je souffre maintenant - est d'être inondée d'antibiotiques lorsque mon appendice s'est rompu en 2011. Une personne atteinte un microbiote sain aurait pu très bien s'en tirer. Cependant, je suis allé en chirurgie avec un intestin compromis, donc on comprend pourquoi mes symptômes de dépression et d'anxiété persisteraient malgré plusieurs médicaments.
4. Soyez sale
Notre obsession de la désinfection nous rend malades. Ironique? Les Sonnenburg citent une étude de mai 2013 publiée dans la revue Pediatrics qui a révélé que les enfants dont les parents nettoyaient leur sucette sale en la suçant au lieu de la faire bouillir dans l'eau étaient moins susceptibles d'avoir de l'eczéma que les enfants des fous de la désinfection.
Il y a deux ans, une équipe de scientifiques a découvert pourquoi les enfants qui grandissent dans des maisons avec un chien ont moins de risques de développer des allergies et de l'asthme - ils aident bien sûr à diversifier la communauté du microbiome. L'étude publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences montre que la possession d'un chien est associée à une sorte de poussière domestique qui nous expose à d'importantes souches de bactéries, comme Lactobacillus. Je le crois, basé sur la poussière et les boules de poils qui ornaient chaque recoin de notre maison lorsque nous avions deux chiens Lab-Chow.
Le sol, en particulier, contient de merveilleux éléments de guérison dont nous avons besoin. Le jardinage ou le désherbage peuvent servir à renforcer notre système immunitaire.
La plupart des experts en intestins disent que nous devrions être pointilleux sur les nettoyants ménagers que nous utilisons pour désinfecter nos maisons. La plupart d'entre eux sont comme des antibiotiques: ils effacent tout, y compris certaines des bactéries utiles dont nous avons besoin pour rester sain d'esprit. Les Sonnenburg suggèrent d'utiliser des nettoyants moins toxiques tels que le vinaigre, le savon de Castille et le jus de citron. Limiter notre exposition à des produits chimiques tels que le chlore peut également aider à protéger notre santé. Si vous êtes un nageur avec des problèmes intestinaux, comme moi, vous voudrez peut-être penser à remplacer l'activité par un exercice plus propice au microbiome, comme le yoga. Et évitez les savons antibactériens et les désinfectants à base d'alcool si vous le pouvez.
5. Prenez un probiotique
En décembre 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, microbiologiste au California Institute of Technology de Pasadena, a mené une étude dans laquelle il a découvert que les souris présentant certaines caractéristiques de l'autisme avaient des niveaux beaucoup plus faibles d'une bactérie intestinale commune appelée Bacteroides fragilis que les souris normales. Ils étaient stressés, antisociaux et présentaient les mêmes symptômes gastro-intestinaux que l'on retrouve souvent dans l'autisme. Chose intéressante, lorsque les scientifiques ont nourri les souris B. fragilis (dans un probiotique), ils ont inversé leurs symptômes.
Dans une étude d'avril 2015 dans la revue Brain, Behavior, and Immunity, des chercheurs des Pays-Bas ont fourni un probiotique multispécifique à 20 personnes en bonne santé sans troubles de l'humeur pendant une période de quatre semaines et un placebo à 20 autres participants. D'après le résumé:
Par rapport aux participants qui ont reçu l'intervention placebo, les participants qui ont reçu l'intervention probiotique multispécifique de quatre semaines ont montré une réactivité cognitive globale significativement réduite à la tristesse, ce qui était largement expliqué par une réduction de la rumination et des pensées agressives.
Mais quel probiotique prenez-vous? Même la sélection chez Trader Joe est vertigineuse. Tous les experts que j’ai lus ont hésité à rejeter des marques et des types spécifiques, car le microbiome de chaque personne est unique et bénéficie de différentes souches de bactéries. Le Dr Perlmutter encourage les gens à rechercher des probiotiques contenant les espèces suivantes:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), et Bifidobacterium longum. Je pense qu’il est important de tenir compte de la durée de conservation et de ne pas obtenir une marque qui doit être réfrigérée, car j’ai tendance à ne pas faire confiance aux fabricants pour s’assurer que la bouteille était inférieure à une certaine température avant de me parvenir.
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