Vous approchez de l'épuisement professionnel? 9 façons d'éviter l'épuisement

Les signes se faufilent. Vous vous emparez de votre conjoint. Vous êtes sarcastique avec vos collègues. Vous êtes plus fatigué que d’habitude. Votre motivation et votre enthousiasme commencent à baisser.   

Vous vous sentez coincé et peut-être agité. La qualité de votre travail diminue. Vous vous retrouvez à lire la même ligne du même e-mail encore et encore. Et plus.

Beaucoup de choses et de personnes commencent à vous énerver. Vous êtes facilement déclenché. La vie est trop bruyante. Votre point de vue devient pessimiste. Et vous voulez juste être laissé seul.

Vous approchez de l'épuisement professionnel et vous le savez. Peut-être que vous ne montrez pas tous ces signes. Peut-être que vous en montrez plusieurs.

Mais de toute façon, vous êtes frustré et vous vous sentez épuisé. Et le fait que vous ne puissiez pas prendre de vacances ou même quelques jours de congé n’aide pas. Peut-être travaillez-vous aussi à domicile, où les frontières entre le travail et la vie personnelle sont particulièrement floues. Et peut-être que vous êtes aussi le parent d’un enfant ou deux, ce qui réduit votre temps libre.

Alors, que pouvez-vous faire (à part bouder et être passif agressif)?

Pour commencer, voici ce que ne fait pas travail: Lorsque la plupart d'entre nous sont occupés et se sentent dépassés, nous nous concentrons sur l'attaque de notre liste de choses à faire - et nous «nous éloignons des activités de réduction du stress [que] nous aimons faire», a déclaré Mark DeFee, coach, conférencier, et thérapeute avec 15 ans d'expérience en santé mentale en entreprise, aidant les organisations à développer leurs employés et à créer des cultures de mieux-être.

Après tout, c’est la chose productive à faire. Moins nous en avons sur nos listes, mieux nous nous sentirons, non? Donc, vous sautez votre pratique de yoga pour rattraper votre courrier électronique. Vous entrez au bureau une heure plus tôt. Vous travaillez pendant le déjeuner. Vous annulez la soirée de rendez-vous.

Cependant, cela ne fait qu'exacerber votre épuisement. Parce qu'au lieu de mettre de l'essence dans votre réservoir et de changer l'huile, vous utilisez des fumées.

Mais comment pouvez-vous vous sentir réapprovisionné lorsque vous êtes encore pressé par le temps?

Ci-dessous, vous trouverez neuf stratégies pour vous aider.

Réveillez-vous en pleine conscience. Selon Laura Torres, LPC, une conseillère holistique en santé mentale à Asheville, N.C, vous pouvez commencer votre journée avec seulement 1 minute de respiration ou d'étirement et de remarquer vos sensations.

DeFee fait un exercice de respiration de 3 minutes sur l'application myStrength. S'il ne dispose pas de 3 minutes, il prend «des respirations lentes et profondes pour visualiser ma respiration avec l'air venant dans mes narines, jusqu'aux orteils, puis en ressortant».

Shonda Moralis, LCSW, psychothérapeute et coach pour l'autonomisation consciente des femmes, a noté que le simple fait de «prendre quelques respirations contrecarre la lutte ou la fuite, la réaction de notre corps au stress et au danger perçu.

Faites de petites pauses. Prenez quelques minutes tout au long de la journée pour identifier vos sentiments, vos pensées et vos sensations, et ce dont vous avez besoin, a déclaré Torres. Considérez: «Comment vais-je? Que se passe-t-il pour moi en ce moment? »

Par exemple, vous réalisez que vos mains vous font mal, alors vous vous donnez un massage rapide. Vous réalisez que vous vous sentez agité, alors vous vous promenez pendant votre pause déjeuner. Vous réalisez que vous ruminez sur un projet stimulant, alors vous écoutez une méditation guidée de 2 minutes.

Vous pouvez même définir des sonnettes de rappel sur votre téléphone, ou associer votre bref enregistrement avec le fait de répondre au téléphone, d'aller aux toilettes ou de monter dans la voiture, a déclaré Torres.

Jumeler. Lorsque nous faisons quelque chose pour nous-mêmes seulement, il est trop facile de l’ignorer et de faire tout le reste (comme s’attaquer à cet évier rempli de vaisselle). Torres a suggéré de s'engager dans des activités de soins personnels avec quelqu'un d'autre. Par exemple, dit-elle, engagez-vous à rencontrer un ami pour un cours de yoga ou à faire une promenade ensemble.

La clé est de faire les choses que vous vouloir faire. En d'autres termes, ne promettez pas de rencontrer votre ami au gymnase parce que vous détestez cet endroit et que vous avez besoin de lui pour rendre des comptes. Il n'y a rien de régénérant à ce sujet.

Recrutez vos proches. Pour ce qui est des autres, il est également utile de partager vos signes individuels d'épuisement professionnel, ainsi que les moyens de vous aider lorsque vous y arrivez, a déclaré Torres.

Par exemple, demandez à vos proches de vous encourager et de partager certaines de vos responsabilités, a déclaré Moralis, auteur de plusieurs livres, dont le prochainRespirez, autonomisez, atteignez: Pleine conscience en 5 minutes pour les femmes qui font tout. «Nos proches ne peuvent pas lire dans nos pensées et peuvent ne pas se rendre compte que nous luttons.»

Soyez attentif au repos stupide. Lorsque nous approchons de l’épuisement professionnel, nous avons tendance à rechercher des activités insensées et à en faire trop. Autrement dit, avant que vous ne vous en rendiez compte, vous avez passé une heure à faire défiler ou 3 heures à regarder quelque chose que vous ne vous souciez même pas de regarder.

Torres a suggéré de créer des limites concrètes, telles que le réglage d'une minuterie de 30 minutes pour faire défiler les médias sociaux. Lorsque votre minuterie sonne, levez-vous et déplacez-vous. Ensuite, demandez-vous si vous souhaitez continuer à faire défiler, dit-elle. Cela vous aide à être plus intentionnel sur la façon dont vous passez votre temps, donc c'est vraiment relaxant et rajeunissant.

Créez un espace serein. S'occuper de votre espace physique peut être une excellente réinitialisation concrète lorsque le reste de votre emploi du temps vous semble hors de contrôle, a déclaré Torres. «[D] ans mon expérience, il est difficile pour notre système nerveux de s’installer dans un espace désorganisé et encombré», dit-elle.

Il est utile de rendre votre maison propice à la recharge en "créant un espace de méditation ou de yoga confortable, en allumant des bougies, en mettant des huiles essentielles dans un diffuseur, en allumant une musique relaxante, en achetant des plantes d'intérieur, [et en nettoyant légèrement]".

Donnez la priorité à ce qui est le plus urgent. Moralis a suggéré de se concentrer sur le domaine de votre vie qui se sent actuellement négligé. Qu'est-ce qui manque? Est-il temps avec vos enfants, votre partenaire ou vous-même?

Ensuite, identifiez une «étape de micro-action» que vous pouvez entreprendre. Par exemple, vous pourriez vous réveiller 10 minutes plus tôt pour lire ou méditer et planifier un appel téléphonique hebdomadaire avec un ami proche, a déclaré Moralis.

Incorporez des habitudes réparatrices. Selon DeFee, il est important d'avoir «des habitudes à plus long terme qui vous aideront à maintenir votre niveau d'épuisement au bas de l'échelle». Par exemple, en tant que personne qui travaille à domicile, il structure sa journée pour inclure la promenade de ses chiens. «Je le fais stratégiquement pour décompresser après de longues réunions ou après avoir accompli une tâche difficile.»

DeFee et sa femme font également une activité qu'ils appellent «les trois meilleures choses» tous les soirs. Autrement dit, ils partagent leurs trois meilleurs moments de la journée. «Cela nous oblige à avoir une conversation plus profonde que simplement faire les corvées et prendre soin de notre enfant de 1 an. Le partage nous permet également de revenir sur notre journée à travers un filtre positif alors que nous essayons de sélectionner les meilleurs moments. "

DeFee a ajouté qu'il est utile de trouver une activité qui permet à votre esprit de se reposer des pensées anxieuses, et que vous faites à la même heure tous les jours. «Cela contribue à en faire une partie cohérente de votre emploi du temps.»

Identifiez les facteurs contributifs. Recherchez la ou les causes profondes qui vous ont conduit à vous sentir (presque) épuisé. Selon Moralis, «vos attentes sont-elles trop élevées pour ce que vous pensez devoir accomplir? Opérez-vous par culpabilité? Peur? L'idée que tudevraitêtre capable de tout gérer sans épuisement? »

Une fois que vous pouvez identifier ce qui a créé cette situation, vous pouvez identifier comment la résoudre et l'empêcher de se produire à l'avenir.

«Se pousser au-delà des limites saines - que ce soit avec des heures travaillées, la privation de sommeil ou se priver de plaisir et de temps pour se reposer - n'est pas un signe d'honneur, malgré les messages convaincants de la société à l'effet contraire», a déclaré Moralis.

Au contraire, «l'épuisement professionnel peut avoir de réelles conséquences physiques, émotionnelles, comportementales, relationnelles et professionnelles. Nous ne sommes en aucun cas la meilleure version de nous-mêmes si nous approchons du tout de l'épuisement professionnel », a-t-elle déclaré.

Alors, prenez du temps pour les activités réparatrices, que vous disposiez de 45 minutes ou de 5 minutes. Vous, vos proches et votre travail en seront meilleurs.