9 conseils pour créer une routine pour les adultes atteints de TDAH
«Les adultes atteints de TDAH sont très distraits, impulsifs et ne peuvent tolérer l'ennui», a déclaré Matlen. Cela rend difficile l'accomplissement des tâches, que ce soit à la maison ou au travail. La structure, cependant, aide les adultes à tout accomplir, des tâches quotidiennes aux projets exigeants au travail, a-t-elle déclaré.
Cela aide également les adultes atteints de TDAH à bouger, a déclaré Stephanie Sarkis, Ph.D, psychothérapeute et auteur de 10 solutions simples à l'adulte ADD. «L'inertie est l'ennemi des personnes atteintes de TDAH», a déclaré Sarkis. Elle le compare à la première loi de Newton. «Un objet qui est au repos restera au repos à moins qu'une force extérieure n'agisse sur lui. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de TDAH. »
En bref, selon Matlen, «les routines sont un moyen de structurer une journée et de rendre la réussite possible.»
Mais les personnes atteintes de TDAH ont tendance à éviter la structure. Pourquoi?
D'une part, la nature du TDAH rend l'établissement et le suivi des routines plus ardus. Le TDAH est une altération du fonctionnement exécutif. «Cela nous rend difficile d'organiser notre temps, de fixer des délais, d'organiser du matériel pour une tâche et de savoir combien de temps il nous faudra pour terminer quelque chose», a déclaré Sarkis.
Les personnes atteintes de TDAH ont une relation d'amour / haine avec la routine, a déclaré Matlen. «ADD adultes aiment généralement la variété, la diversité et les expériences nouvelles parce que leur cerveau a besoin d'être constamment stimulé. La structure, autant qu’elle est nécessaire dans la vie de la personne, peut sembler terriblement contre nature. »
Ils pourraient également sauter trop vite. Selon Jennifer Koretsky, coach senior certifiée TDAH et auteur de Odd One Out: Le guide de Maverick pour les adultes ADD, les adultes atteints de TDAH ont de bonnes intentions, mais ils «créent trop rapidement une routine compliquée. Les détails de la routine deviennent difficiles à retenir, ennuyeux ou fastidieux, et la personne peut se retrouver à penser qu'elle a échoué dans une dernière chose malgré ses meilleurs efforts.
Mais cela ne signifie pas qu’il soit impossible de mettre en place une routine réaliste et fiable. La clé est de commencer petit et de trouver ce qui fonctionne pour vous. Ci-dessous, les experts - qui ont également le TDAH - fournissent des conseils sur la mise en place d'une routine réussie et sensée.
1. Facilitez-vous la routine.
Selon Koretsky, "il est souvent préférable d'ajouter à une routine existante que d'essayer d'en créer une complètement nouvelle." C’est pourquoi elle a suggéré d’ajouter une tâche à la fois. Puis répétez cette tâche encore et encore jusqu'à ce qu'elle «devienne une seconde nature».
Koretsky a donné l'exemple d'une femme qui oublie de prendre ses médicaments. Elle a déjà une routine matinale. Après son réveil, elle nourrit le chat et prépare le déjeuner pour ses enfants. Elle peut glisser son médicament dans la fente entre l'alimentation du chat et la préparation des déjeuners. «Une fois qu'elle pratique cela pendant un certain temps et que cela devient une habitude, elle peut envisager d'ajouter une autre tâche à sa routine matinale.»
2. Imaginez votre idéal sur papier.
Si vous débutez, Matlen a suggéré "d'obtenir un cahier et d'écrire un emploi du temps idéal, du matin au soir [avec] un [horaire] pour les jours ouvrables [et] un pour les jours non ouvrables [tels que] les week-ends et les jours fériés . »
De plus, ayez une bonne idée du temps que prend chaque tâche, dit-elle. Par exemple, combien de temps vous faut-il pour faire la lessive, conduire vos enfants à l'école ou aller au travail? Vous devrez peut-être vous chronométrer pour le découvrir.
Ceci est important, car de nombreuses personnes sous-estiment ou surestiment leur temps. «Avec une surestimation, cela peut sembler accablant, nous obligeant ainsi à tergiverser», a déclaré Matlen. «Lorsque nous sous-estimons, cela nous aide à réaliser que nous devons consacrer plus de temps à la tâche.»
3. Gardez un calendrier détaillé. "
Assurez-vous que toutes les 30 minutes de votre emploi du temps sont bloquées », a déclaré Sarkis. "Cela inclut la planification du temps libre et du temps social aussi!"
4. Utilisez des indices visuels.
Les personnes atteintes de TDAH réagissent bien aux signaux visuels, selon les experts. Par exemple, Sarkis a suggéré de coder par couleur votre emploi du temps. "Rendre les heures de travail ou d'école bleues, les heures de courses en rouge, les heures de trajet en vert, etc." Ou vous pouvez utiliser des tableaux blancs pour écrire votre emploi du temps quotidien et vos plans à long terme, a déclaré Matlen.
5. Utilisez des listes de contrôle.
Les clients de Matlen utilisent des listes de contrôle tout au long de leurs journées pour rester sur la bonne voie. Elle utilise un «boogie board» éclairé par LED pour aider sa fille à se souvenir de ce dont elle a besoin pour l'école. «À côté de chaque article, il y a une boîte et elle vérifie chacun d'entre eux pendant qu'elle rassemble son sac à dos, son déjeuner, etc.»
6. Utilisez ce qui est le mieux pour vous.
«La clé est d'utiliser des techniques qui fonctionnent pour vous», a déclaré Matlen. Cela peut être un planificateur quotidien, un enregistreur vocal, une montre parlante, des rappels informatiques ou des logiciels, a-t-elle déclaré. «Si vous êtes un technicien, les rappels informatiques et les logiciels sont excellents. Si vous êtes plutôt un «papier», écrivez vos routines dans un agenda et gardez-le avec vous à tout moment. »
7. Recadrez la routine.
«Je pense que les adultes atteints de TDA ont tendance à voir les routines comme empiétant sur leur sentiment de liberté. La structure et les routines, en fin de compte, libèrent réellement la personne », a déclaré Matlen. Elle a suggéré de vous rappeler que la structure est un support, pas un obstacle. "Rappelez-vous que ce sont des outils pour vous aider, pas pour vous rendre la vie misérable." Ils vous aident à travailler plus efficacement afin que vous puissiez faire avancer les choses et avoir plus de temps pour les projets que vous appréciez, a-t-elle ajouté.
8. Connaissez votre rythme. "
Sachez à quelle heure de la journée vous êtes le plus productif et mettez dans votre routine les choses qui nécessitent le plus d'intelligence pendant ces périodes », a déclaré Matlen. Par exemple, si vous n'êtes pas du matin, dit-elle, faites tout ce dont vous avez besoin pour le lendemain soir. Cela peut inclure la préparation de votre propre déjeuner (ou de celui de vos enfants), la présentation de ce que vous allez porter et la préparation de votre mallette.
9. Obtenez de l'aide.
«Recherchez les conseils de conseillers, d'entraîneurs, d'organisateurs ou d'amis de confiance et de membres de la famille», a déclaré Sarkis.
Créer et suivre une routine lorsque vous avez un TDAH demande des efforts et du temps. "Cela peut prendre des mois pour entrer dans un rythme, un groove, pour apprendre et se souvenir d'utiliser ces systèmes", a déclaré Matlen. Mais ça vaut le coup. Comme l'a dit Sarkis, «les routines et la structure sont essentielles au bien-être d'un adulte atteint de TDAH.»
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