Pleine conscience et psychothérapie: une entrevue avec le Dr Elisha Goldstein
J'ai mentionné le Dr Elisha Goldstein dans quelques-uns de mes blogs. Psych Central a ajouté son blog, «Pleine conscience et psychothérapie», alors que je cherchais moi-même davantage aux techniques de pleine conscience et de relaxation afin d'essayer de me déstresser. Le Dr Goldstein apporte beaucoup d'expérience et de sagesse sur le sujet aux lecteurs qui sont prêts à essayer d'entraîner l'esprit à rester centré sur le moment. Il est psychologue clinicien et exerce en cabinet privé à West Los Angeles. Et lui et sa femme viennent de donner naissance à leur premier enfant il y a quelques jours!
1. Docteur Goldstein, vous expliquez à plusieurs endroits de votre blog que nous essayons d'utiliser la pleine conscience pour calmer l'esprit en détresse en inspirant et en reconnaissant le stress et en expirant, en disant quelque chose comme "Ça va." Parfois, l'esprit se déplace vers une pensée ou un sentiment différent, mais vous essayez de ne pas le juger et vous revenez à votre concentration. Je suis un débutant en pleine conscience, et j'apprécie ses bienfaits - quand je réussis quelques minutes à exister dans le moment présent, je me sens merveilleusement bien - mais au début de ma guérison de la dépression, et encore aujourd'hui pendant les périodes où mon esprit est indompté cheval, mon thérapeute m'a dit qu'il valait mieux simplement me distraire… faire toutes les activités que je pouvais pour me débarrasser de mon esprit. Comment feriez-vous cet appel? Parfois, la distraction est-elle plus bénéfique que la pleine conscience?
Dr Goldstein: Super de faire partie de votre blog Thérèse, merci de m'avoir invité. Je pense que votre thérapeute a raison. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience soutient de nombreuses personnes qui souffrent de dépression, car elle fournit un moyen très pratique d'arriver au moment présent et de pratiquer le non-jugement. Nous allons toujours juger, c’est tout naturellement que notre esprit le fait. La pratique consiste à remarquer le moment où le jugement a lieu afin que nous puissions reconnaître l'espace entre ce que nous jugeons (le stimulus) et notre jugement (réaction) et choisir de faire un changement.
Cependant, cela dit, lorsque vous êtes plongé dans un épisode dépressif qui est très difficile ou presque impossible à faire. La capacité de se concentrer et de se concentrer est simplement jetée par la fenêtre. Maintenant, de nombreux praticiens très expérimentés qui souffrent de dépression peuvent affirmer que la pleine conscience les soutient pendant leurs épisodes, mais cela nécessiterait une grande compétence qui proviendrait de beaucoup de pratique. Pour ceux qui sont moins pratiqués ou qui trouvent trop douloureux d'être présents lors d'un épisode dépressif, je pense que la distraction est une bonne voie à suivre, soyez simplement intentionnel à ce sujet. La vérité est que si vous êtes intentionnel avec la distraction, d’une certaine manière, vous êtes présent. La distinction ici est donc entre être profondément dans un épisode et travailler avec la pleine conscience pour aider à prévenir les rechutes. Les recherches qui ont conduit à la création de groupes de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) ont soutenu cette conclusion.
2. En relation avec la première question, quelqu'un m'a dit une fois pendant la méditation de traiter les pensées comme des oiseaux qui se posent sur votre tête. Ce que vous voulez éviter, c'est qu'ils restent et construisent un nid. Je disais à ma thérapeute comment il semblait que l'oiseau continuait à faire le nid, alors elle a dit: «Alors offre ta méditation imparfaite à Dieu. Et cela a vraiment aidé. J'ai même fait une vidéo dessus. Diriez-vous au novice de la méditation que viser la méditation imparfaite est acceptable?
Dr Goldstein: J'adore cette métaphore. L'une des questions les plus courantes qui se posent au début d'une pratique de pleine conscience est «est-ce que je fais ça correctement?» Nous pouvons tous abandonner l'idée qu'il y a une méditation parfaite. La seule chose dont nous pouvons être sûrs, c'est que les oiseaux reviendront et commenceront à construire un nid. La différence réside dans notre conscience que le nid est en cours de construction. Nous aidons la construction du nid grâce à notre réactivité automatique. Une brindille est posée quand un ami ne nous sourit pas et que nous pensons "ai-je fait quelque chose de mal?" Ensuite, notre esprit commence à retourner dans toutes les relations que nous avons tâtonnées dans le passé alors que de plus en plus d'oiseaux viennent pondre leurs brindilles. Nos corps commencent à se sentir lourds, nous commençons à ressentir de la honte, puis nous décidons, je n’ai juste pas envie d’être avec les gens pour ensuite nous isoler. Le nid devient assez solide à ce stade.
Offrir votre «méditation imparfaite à Dieu» est une façon de ne pas vous juger pour cela et c'est la pierre angulaire d'une pratique de la pleine conscience. Je suis tout à fait pour utiliser le symbolisme qui est significatif pour chaque personne.
Le simple fait de s'asseoir, de se tenir debout ou de s'allonger et d'être présent avec soi-même est un cadeau pour soi et un acte de soin de soi, il n'y a pas de perfection!
3. J'aime la façon dont vous encouragez les lecteurs à pleurer dans votre article «Survivre à la dépression: une manière consciente». J'ai récemment écrit un article sur la propriété curative des larmes. Mais je me bats toujours avec cette voix intérieure qui dit que pleurer, c'est céder. Et je sais que mes lecteurs masculins, en particulier, ont du mal à pleurer. Comment apprends-tu à pleurer?
Dr Goldstein: Notre culture a beaucoup de jugement sur les pleurs et beaucoup d'entre nous apprennent dès le plus jeune âge, en particulier les hommes, à ne pas pleurer et simplement à «bourrer». C’est dommage et je pense que cela change petit à petit. En fonction de la situation d’une personne, je suis en faveur de consulter un thérapeute qui peut servir de guide pour discuter de certaines blessures qui ont pu survenir plus tôt dans la vie. Il y aura beaucoup de peur qui couvrira les larmes car elles peuvent sembler étrangères et être criblées de jugements des années précédentes.
Cette voix qui dit «pleurer, c'est céder» essaie vraiment d'être utile. Il essaie de vous éviter de vivre quelque chose qui peut être vraiment douloureux. Ce qui se passe généralement, c'est que nous croyons cette voix ou nous la jugeons comme nous empêchant d'éprouver des sentiments. Une troisième façon de procéder est de vraiment reconnaître que c'est une partie de nous qui essaie d'aider et de la remercier d'avoir essayé de nous protéger. Ensuite, faites-lui savoir que vous pouvez le gérer et que vous allez essayer de ressentir ce sentiment pendant un moment. La pièce de non-jugement ici est importante car elle vous permet d'envoyer plus d'énergie d'amour à l'intérieur plutôt que d'énergie accablante.
Une façon d'entrer en contact avec les larmes est de commencer lentement à remarquer où réside la tristesse dans le corps. De nombreuses personnes le ressentent dans leur poitrine (près de leur cœur) et d'autres peuvent le ressentir dans leur visage ou leur estomac. Sur mon CD Mindful Solutions for Stress, Anxiety, and Depression, j'ai une méditation sur leur qui nous guide à devenir plus conscient des émotions et à apprendre à les aborder au lieu de les éviter. Il est important de voir si vous pouvez attirer l’attention sur les sentiments tels qu’ils sont. Lorsque les jugements ou les voix arrivent, vous pouvez attirer votre attention sur eux, reconnaître leur présence, avoir ce dialogue si nécessaire, les laisser faire, puis ramener doucement l'attention sur le fait de ressentir les sensations qui y sont. Cette danse d'avant en arrière peut être répétée plusieurs fois. Notez que la patience est une attitude importante à cultiver ici. Si et quand les larmes commencent, attirez l'attention sur le processus de pleurs et remarquez toute résistance. Essayez d '«être avec» les sentiments qui surgissent, laissez-les être. Pratiquer la conscience de nos émotions peut être très difficile parce que nous avons tellement de défenses automatiques (par exemple, «pleurer, c'est céder»).
Il peut également être utile d'être guidé par un thérapeute qualifié.
4. Dans votre message, «La pleine conscience, l'humeur et votre santé mentale», j'aime vraiment ce que vous dites sur les pensées et la réalité: «même si nous croyons que nos pensées représentent la réalité, la vérité est que nos pensées ne sont pas des faits. " Cela me rappelle le deuxième et le troisième accord de don Miguel Ruiz (dans son classique "Les quatre accords"): Ne prenez rien personnellement et ne faites pas d'hypothèses.Votre moyen de ne pas faire des suppositions et de prendre les choses personnellement est de rester dans l'instant présent. Pouvez-vous en dire plus?
Dr Goldstein: L'humeur a une énorme influence sur la façon dont nous percevons les choses. Il y a l'exemple classique d'un ami marchant dans la rue, pour marcher juste à côté de vous sans dire bonjour. Lorsque vous êtes déprimé, la pensée est "Qu'est-ce que j'ai fait?", Lorsque vous vous sentez bien, la pensée est "Qu'est-ce qui ne va pas avec lui aujourd'hui?" Le fait que nous puissions penser deux choses différentes à propos du même événement nous amène à la conclusion que nos pensées ne sont pas des faits. Lorsque nous apprenons à être présents aux histoires que nous tissons jour après jour, nous pouvons les arrêter plus tôt dans leur élan avant qu'ils ne nous conduisent sur un chemin où «le nid est entièrement construit et les oiseaux s'accouplent».
Différentes personnes vont apprécier différentes manières d'être présentes. On peut vraiment aimer utiliser la respiration comme point d'ancrage tandis qu'un autre aimera ressentir les sensations des pieds sur le sol. Beaucoup de ceux qui souffrent d'anxiété apprécient davantage la pratique de la marche ou le yoga car le mouvement est utile. Nous pouvons apporter une conscience du moment présent sans jugement à n'importe laquelle de ces activités.
5. Dans ce même article, vous écrivez: "Si vous ressentez une émotion ou une douleur inconfortable, ayez de la compassion pour vous-même et faites quelque chose de plaisant ou de gentil pour vous ce jour-là." Sonne comme un bon conseil. Avez-vous quelques exemples en tête?
Dr Goldstein: C’est bien d’avoir une liste de choses agréables à faire parfois, car lorsque nous ne nous sentons pas bien, il est parfois difficile de penser ou même de choisir quelque chose. Vous pouvez écouter de la musique, tremper dans une baignoire, marcher, regarder les gens, rencontrer de nouvelles personnes, vous offrir un plat préféré, faire de l'exercice, vous habiller, appeler un ami, aller au cinéma, et la liste peut continuer. En fait, j'ai trouvé une liste quelque part (j'ai perdu la référence), mais je l'ai sur mon site Web à laquelle vous pouvez accéder en cliquant ici.
Le plus important que tout est juste de se rappeler qu'il s'agit d'une pratique très indulgente et si vous oubliez de vous engager dans la pleine conscience pendant un jour, une semaine ou un mois, pardonnez-vous simplement pour ce temps et sachez que vous êtes maintenant présent et pouvez vous engager aujourd'hui!
Puissiez-vous être heureux, soyez en bonne santé, puissiez-vous être libéré de la peur et puissiez-vous connaître profondément l'amour qui vit en vous.
Pour en savoir plus sur Elisha Goldstein, veuillez consulter son blog de pleine conscience sur Psych Central en cliquant ici.
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