Pensée catastrophique: lorsque votre esprit s'accroche aux pires scénarios

À quelle fréquence une pensée négative se transforme-t-elle en une catastrophe imminente? À quelle fréquence quelque chose d'innocent devient-il une catastrophe imminente dans votre esprit? Par exemple, une tache sur votre visage devient une tumeur cancéreuse. Un vol vers un autre état se transforme en écrasement de l'avion. Votre enfant qui ne fréquente pas une école spécifique se transforme en lui qui n'obtient jamais un bon travail.

Ces exemples de pensée catastrophique peuvent sembler extrêmes, voire stupides. Mais avant que nous le sachions, une situation qui nous préoccupe devient le pire des scénarios à part entière.

Le psychologue clinicien Joe Dilley, Ph.D, a partagé ces exemples de la rapidité avec laquelle notre réflexion peut aller vers le sud:

«Si ma mère insiste pour organiser à nouveau Thanksgiving chez elle, alors je vais devoir m'en remettre à son timing, ce qui décevra mes beaux-parents qui semblent toujours vouloir que nous soyons chez eux en même temps que ma mère le souhaite nous chez elle. Nous ne pouvons pas être deux endroits à la fois! Pouah. Nous décevons toujours quelqu'un. Encore des vacances gâchées! Cela arrive TOUJOURS! "

«Ma patronne m'a appelé dans son bureau pour une réunion demain. Elle ne me demande jamais de me rencontrer en dehors des réunions régulières du personnel. Ce n’est pas le moment de l’évaluation des performances ou quoi que ce soit. Je ne sais donc pas sur quoi nous devons nous réunir, à moins que ce ne soit quelque chose de mauvais. J'espère que mon travail est sûr. Notre société sœur vient de licencier un groupe de personnes. Je suppose que mon travail pourrait aussi être menacé. Je redoute cette réunion. Maintenant, je ne peux plus dormir. »

La pensée catastrophique est problématique car elle déclenche le résultat même que nous essayons de prévenir: «un état de choses désagréable ou douloureux», a déclaré Dilley.

«Par exemple, s'inquiéter qu'un bouton soit une tumeur active certaines des mêmes régions cérébrales et la même appréhension émotionnelle qui se produit lorsque la bosse se révèle en réalité être une tumeur. La pensée catastrophique augmente également le cortisol, l'hormone du stress, et réduit notre capacité à réagir efficacement, a-t-il déclaré.

Lorsque votre esprit produit des pensées catastrophiques, les quatre conseils de Dilley peuvent vous aider. Restez également à l'écoute pour une deuxième et une troisième pièce avec des conseils plus pratiques.

1. Notez vos pensées.

«Remarquez lorsque vos pensées passent des angoisses réalistes à des scénarios inhabituels ou improbables», a déclaré Dilley, auteur de Le jeu joue à votre enfant: comment débrancher et se reconnecter à l'ère numérique. Faites attention aux modèles.

Par exemple, il a partagé cet exemple: «Hmmm. C'est intéressant. À peu près chaque fois que je conduis au travail un mardi matin pour ma réunion hebdomadaire du personnel, je trouve mes pensées… imaginant le pire qui se passe. Je n’ai pas vraiment ça quand je vais au travail n'importe quel autre matin de la semaine. Qu'est-ce qui me fait peur dans ces réunions? »

De plus, lorsque vos pensées deviennent catastrophiques, remarquez si vous vous jugez vous-même. (Ce qui ne fait qu'amplifier votre anxiété.) Dilley a partagé cet exemple: «Oh mec, je panique à nouveau. Je fais toujours ça! Mais, attendez, comment savoir si ce que je crains est réel?! Je suis tellement coincé! »

Parfois, nous ne réalisons même pas que notre esprit produit des pensées aussi dramatiques.La solution à long terme préférée de Dilley pour aiguiser la conscience de soi est la méditation de pleine conscience. Cela nous aide à «devenir plus à l'écoute de nos pensées et de savoir quand et comment elles changent. [De cette façon] nous sommes mieux en mesure de discerner quand nos processus de pensée prennent un «virage à gauche». »

Il aime particulièrement cet exercice: Décrivez les sons que vous entendez autour de vous en utilisant des mots neutres. Lorsque votre esprit passe à d'autres pensées ou sens, sans jugement, recentre-toi sur l'écoute des sons.

2. Reprenez le contrôle que vous avez.

«Vous ne pouvez pas tout contrôler, mais considérez les options réalistes qui s'offrent à vous pour le moment», a déclaré Dilley, qui a également cofondé un cabinet privé à Los Angeles avec sa femme, le Dr Carrie Dilley. Il a partagé ces exemples: Si vous avez peur de voler, recherchez la physique derrière cela. Rappelez-vous que cette pratique existe depuis plus d’un siècle et que, statistiquement, vous êtes plus en sécurité dans un avion que dans votre voiture.

Si vous vous inquiétez de la tache sur votre visage, prenez rendez-vous avec un dermatologue pour la faire vérifier. Si l’éducation de votre enfant vous inquiète, découvrez où certaines des personnes les plus réussies sont allées à l’école. (Vous apprendrez que l'école spécifique compte dans une certaine mesure. Mais "ce n'est certainement pas tout ce qui compte et ce n'est pas non plus le principal prédicteur des résultats à long terme.")

3. Faites face à vos peurs.

«Le moyen le plus efficace de surmonter vos peurs est de les affronter», a déclaré Dilley. «Jung a observé que ce à quoi vous résistez persiste. Par exemple, si vous avez peur de prendre l'avion, prenez des vacances hors de l'État, a-t-il dit. Si vous craignez d'avoir un problème grave dans votre mariage, abordez-le avec votre partenaire, a-t-il déclaré. (Parce que s'il y a un problème sérieux, alors au moins vous saurez sur quoi travailler, au lieu de vous inquiéter, de ruminer et de vous sentir coincé.)

4. Consultez un psychothérapeute.

Vous pensez peut-être que des catastrophes se produisent - "les avions s'écraser!" Et comme Dilley l’a dit, vous avez raison. «Nous vivons parfois dans un monde effrayant.» Et les conseils ci-dessus pourraient ne pas soulager votre anxiété. C'est à ce moment-là que consulter un thérapeute pour une aide personnalisée est important.

(Malheureusement, il est plus acceptable de voir un dentiste qu’un thérapeute, ce qui, selon Dilley, est rétrograde. "Je ne sais toujours pas pourquoi nous serions plus« d'accord »pour mieux prendre soin de notre bouche que de notre esprit.")

Il y a des années, Dilley travaillait avec une femme qui a exprimé sa peur de voler. Il s'avère que sa peur n'était vraiment qu'une raison acceptable de refuser un emploi qui la mènerait hors de l'État et à l'étranger. Ensemble, ils ont réalisé qu'elle anticipait (inconsciemment) des troubles émotionnels si elle acceptait le poste. Alors ils ont travaillé là-dessus. Aujourd'hui, cette cliente «suit sa passion dans un autre pays. Quelle honte cela aurait été si elle était restée dans sa ville natale à un emploi qu'elle trouvait insatisfaisant en raison de la logique selon laquelle «certains avions faire crash.'"

Nos esprits sont très efficaces pour créer des pensées catastrophiques - et ils peuvent nous laisser très convaincus. Heureusement, il existe des stratégies que nous pouvons pratiquer pour calmer notre anxiété et nous autonomiser.

Ceci est la première partie de notre série sur la pensée catastrophique. Restez à l'écoute pour les parties deux et trois pour plus de conseils pour faire face efficacement.

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