Étirements et exercices pour les douleurs articulaires sacro-iliaques

Votre médecin ou votre physiothérapeute peut recommander des étirements et des exercices spécifiques dans le cadre de votre plan de traitement de la sacro-iliite ou de la douleur articulaire sacro-iliaque. La sacro-iliite est une inflammation de l'une ou des deux articulations sacro-iliaques qui peut être causée par une grossesse, une blessure, une infection, différents types d'arthrite ou une spondylarthrite ankylosante. La douleur articulaire sacro-iliaque (SI) est également un symptôme lié à un dysfonctionnement articulaire SI.

Les symptômes de la sacro-iliite et des douleurs articulaires SI peuvent être ressentis dans le bas du dos, les fesses, les hanches et les jambes. Certains de ces symptômes sont similaires à la sciatique et peuvent imiter d'autres troubles de la colonne vertébrale lombaire. Par conséquent, vous pouvez constater que certains étirements et exercices inclus ici peuvent également faire partie d'un plan de traitement pour d'autres diagnostics de lombalgie.

Des mouvements d'étirement complet du corps peuvent être prescrits par votre médecin ou votre physiothérapeute. Source de la photo: 123RF.com.

Remarque importante : Bien que ces informations soient fournies pour votre santé, elles ne remplacent pas les soins médicaux personnels. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou d'étirement.

3 étirements pour les douleurs articulaires SI

#1. Étirement du piriforme : le muscle piriforme s'étend sur votre hanche et peut aggraver votre articulation SI lorsqu'elle est tendue. Pour aider à étirer ce muscle, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre jambe droite et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Tirez doucement la jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos fesses. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez l'opération sur votre jambe gauche. Répétez chaque côté 3 fois par jour, au besoin. Regardez une vidéo du tronçon piriforme .

• Maintenez votre étirement pendant 30 secondes pour aider les fibres musculaires à s'allonger et à se détendre.
• N'oubliez pas d'exhaler pendant le mouvement d'étirement.

# 2. Rotation du tronc inférieure : une rotation du tronc inférieure aide à augmenter la flexibilité dans le bas du dos et les hanches, ce qui peut aider à soulager la pression sur vos articulations SI. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos genoux joints, faites-les pivoter lentement d'un côté - vos pieds, vos hanches et votre colonne vertébrale ne doivent pas quitter le sol. Maintenez 3-5 secondes, puis déplacez vos genoux du côté opposé. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté. Voyez une rotation du tronc inférieure en action.

# 3. Pont : Un pont est un étirement qui renforce les muscles du bas du dos, des fesses et des hanches. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en serrant vos fesses et vos ischio-jambiers. Maintenez la position relevée pendant 5 secondes et répétez 10 fois. Découvrez comment un pont est effectué dans cette vidéo.

Sports aquatiques et yoga: une paire d'exercices sacro-iliaques sans danger pour les articulations
Les sports aquatiques et le yoga ne sont pas les seuls exercices articulaires SI sûrs, mais leur nature douce en fait un bon choix pour rester actif. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Thérapie aquatique : La thérapie aquatique, également connue sous le nom d'hydrothérapie ou de thérapie par l'eau, est parmi les formes d'exercice les plus douces, mais cela ne signifie pas qu'elle n'est pas efficace. L'exercice dans l'eau offre un environnement presque en apesanteur sans les forces de gravité. La thérapie aquatique utilise la résistance de l'eau pour améliorer la force et la flexibilité. Un exercice intense peut causer de la douleur en exerçant une pression sur vos articulations SI, mais les sports aquatiques conditionnent vos muscles de la colonne vertébrale et de la hanche dans un environnement sans stress.

Yoga . Pour de nombreuses personnes souffrant de maux de dos, le yoga est un bon choix. Les poses suivantes sont particulièrement bénéfiques pour vos articulations SI:

• Pose de l'enfant : Cette pose étire vos hanches et vos cuisses, et c'est une excellente pose de yoga pour débutant. Apprenez à effectuer la pose de l'enfant ici.

• Cobra : Si vos articulations SI sont hypermobiles, la pose de cobra peut aider à renforcer et à stabiliser la région. Allongez-vous à plat ventre, les mains sous les épaules. Poussez lentement vers le haut aussi loin que vos bras s'étendent, amenant le haut de votre corps du sol tout en gardant votre bassin et vos jambes ancrés au sol. Tout en étant étendu, assurez-vous que votre bas du dos et vos fesses sont détendus. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez doucement au sol.

• Pose en triangle : La pose en triangle peut aider à renforcer vos articulations SI, les rendant moins sensibles à la douleur. Mais notez que cette pose implique une torsion, alors assurez-vous de ne le faire que lorsque vos articulations sont stables et sans douleur. Découvrez comment faire une pose en triangle ici.

Un conseil avant de commencer une routine d'étirements et d'exercices

Avant de commencer tout nouveau programme d'étirement ou d'exercice, exécutez-le par votre médecin. Vous pourrez peut-être commencer l'activité par vous-même. Mais dans de nombreux cas, votre médecin vous dirigera vers un physiothérapeute pour créer un plan d'exercice et d'étirement personnalisé pour votre douleur articulaire sacro-iliaque.

Votre physiothérapeute vous montrera exactement quelles activités peuvent aider à renforcer vos articulations SI et comment les faire. En prime, ces mouvements peuvent également conditionner vos muscles rachidiens et abdominaux, empêchant potentiellement de futurs maux de dos.

Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour vos douleurs articulaires SI, votre chirurgien vous a prescrit un programme de réadaptation personnalisé qui comprenait probablement de l'exercice doux et des étirements. Suivez ces instructions et, avant tout, obtenez l'approbation de votre chirurgien avant de vous engager dans une activité en dehors de ce plan.

Rester en forme avec la douleur articulaire sacro-iliaque: soyez prudent et cohérent

Lorsque vous souffrez d'une dysfonction articulaire sacro-iliaque ou d'une sacro-iliite, vous devrez peut-être redéfinir ce que l'activité physique signifie pour vous. Pour beaucoup, l'exercice signifie une activité intense, mais ces activités peuvent faire plus de mal que de bien si vous souffrez d'une dysfonction articulaire SI. En fait, des exercices comme l'haltérophilie lourde, les sports de contact et le vélo excessif peuvent exercer une pression excessive sur vos articulations SI.

Une approche douce de l'activité physique avec des exercices d'étirement et de conditionnement peut gérer efficacement vos douleurs au bas du dos et aux hanches si l'activité est effectuée de manière cohérente. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des moyens d'intégrer un exercice sain à votre routine quotidienne. L'entraînement peut ne pas sembler significatif, mais les effets sur votre douleur articulaire SI le seront.

Afficher les sources

7 meilleurs exercices de douleur articulaire sacro-iliaque, et 5 à éviter. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Consulté le 31 janvier 2018.

Nall R. Les meilleurs étirements pour la douleur sacro-iliaque. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Dernière mise à jour le 14 août 2017. Consulté le 31 janvier 2018.