4 exercices de respiration pour réduire votre stress dès maintenant
La respiration profonde est une façon de contrôler notre respiration - et contrôler notre respiration est exactement la façon dont nous pouvons récolter les avantages les plus réducteurs de stress. En fait, il existe tout un champ d’études dédié à la gestion de notre respiration. «La respiration est l'utilisation de la conscience de la respiration et de la respiration consciente pour la guérison et la croissance, l'éveil personnel et la transformation dans l'esprit, l'esprit et le corps», écrit Dan Brulé dans son livre Just Breathe: Maîtriser la respiration pour réussir dans la vie, l'amour, les affaires et au-delà.
Avant de commencer à contrôler consciemment votre respiration, il est important de la regarder. Car comme l'écrit Brulé, vous devez développer «une relation très consciente et intime avec votre respiration». Pendant 10 à 20 minutes, observez votre respiration sans essayer de la changer. Essayez d'être un «témoin détaché». Par exemple, si vous respirez par le nez, concentrez-vous sur les sentiments et les sensations dans vos narines lorsque l'air entre et sort. Si vous respirez par la bouche, concentrez-vous sur les sentiments et les sensations de vos lèvres et de votre langue.
Lorsque votre esprit vagabonde naturellement, ramenez votre attention sur votre respiration. Brulé suggère également de remarquer comment vous respirez lors de différentes activités, comme la marche et le travail; et remarquant comment les autres respirent pendant qu’ils parlent, bougent et ressentent des sentiments différents. Remarquer comment les autres respirent vous rappelle d'observer votre propre respiration.
Voici quatre exercices de respiration tirés du livre de Brulé. Ils font partie de son défi de 21 jours: il suggère aux lecteurs de pratiquer chaque exercice pendant 10 minutes le matin et 10 minutes le soir; et 10 fois par jour pendant 2 minutes. Pour beaucoup d'entre nous, cela n'est peut-être pas faisable. Si tel est votre cas, essayez de vous entraîner 10 minutes par jour.
«La zone thérapeutique»
Selon Brulé, prendre six respirations par minute est hautement thérapeutique. Cela signifie inspirer jusqu'à 5 secondes et expirer jusqu'à 5 secondes (soit: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5… et répéter).
Si prendre six respirations est inconfortable, essayez huit, 10 ou 12 respirations par minute. Essayez ensuite de ralentir progressivement.
"Respiration alternée par narine"
Cet ancien exercice de respiration consciente est parfait «pour contrôler la pensée fugitive, les bavardages mentaux inutiles et un esprit hors de contrôle», écrit Brulé. Il s'agit d'utiliser le pouce et l'annulaire de votre main droite pour bloquer votre narine droite, puis votre narine gauche et de répéter le cycle.
Plus précisément, commencez par utiliser votre pouce droit pour bloquer votre narine droite. Expirez une respiration par la narine gauche. Inspirez ensuite une respiration par la même narine. Puis, à l'aide de l'annulaire de votre main droite, bloquez votre narine gauche. Expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite. Passez ensuite à votre narine gauche, en expirant et en inspirant, et continuez à passer d'une narine à l'autre.
"Combiner pensée et souffle"
Cet exercice combine une phrase, une affirmation ou une déclaration avec votre souffle. Tout d'abord, choisissez une phrase qui résonne avec vous. Par exemple, vous pouvez utiliser cette phrase: "Je suis toujours déjà libre". Ou vous pouvez choisir une phrase qui vous apaise et vous calme habituellement. Vous pouvez choisir une phrase de soutien que votre proche ou un mentor vous a dite. Ou vous pouvez incorporer quelque chose que vous appréciez dans votre déclaration.
Selon Brulé, «à chaque respiration, insister sur l'un des mots de votre déclaration. Respirez chaque mot jusqu'à ce qu'il pénètre dans votre subconscient jusqu'au cœur de votre être.
«Souffle de fontaine»
Imaginez-vous assis ou debout dans une piscine d'eau ou de lumière. Pendant que vous inspirez, tirez la lumière liquide à travers votre corps jusqu'au sommet de votre tête. En expirant, imaginez la lumière s'écoulant du haut de votre tête et se déversant sur vous comme une fontaine. Continuez à faire cela à chaque respiration.
Les exercices ci-dessus demandent de la pratique. Mais ce qui est si étonnant d'utiliser notre respiration pour gérer le stress, c'est qu'elle est toujours accessible. C'est toujours avec nous - dans une réunion tendue, sur un trajet achalandé, pendant une conversation difficile, dans une chambre d'hôpital, en ce moment. Et le meilleur de tous, la respiration contrôlée est un outil vraiment sain et nourrissant, sans dangers ni inconvénients.
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