Avez-vous un TDAH? Concevoir un environnement qui attire votre attention

Lorsque vous avez un TDAH, vous pouvez avoir l'impression que n'importe quoi et tout gêne votre concentration. Tout est grand et aveuglant. Tout est distrayant. La télé. Le moindre bruit. Le silence. Des médias sociaux. Vos collègues. Ton ordinateur. Votre chien.

Cela peut donner l’impression que tout et n'importe quoi nuit à votre capacité à faire avancer les choses, que vous soyez au travail, à l’école ou à la maison. Et vous devez faire tout cela. Ce qui ne fait qu'ajouter à votre frustration déjà à travers le toit.

Dans leur livre Transformer le TDAH: compétences simples et efficaces de régulation de l'attention et de l'action pour vous aider à vous concentrer et à réussir, Greg Crosby, MA, LPC, et Tonya K. Lippert, Ph.D, partagent des conseils utiles pour créer un environnement stimulant l'attention. Ils suggèrent de vous considérer comme un architecte d'intérieur: vous concevez un environnement extérieur optimal qui fonctionne avec votre intérieur. Ce qui signifie qu’il est très important de se connaître soi-même, de connaître son fonctionnement interne. Il est très important de savoir ce qui vous distrait et vous déraille. Il est très important de savoir ce qui vous ennuie et ce qui vous excite.

Pour améliorer votre attention, selon Crosby et Lippert, «votre environnement doit contenir des signaux, des invites et des rappels qui guident votre attention là où vous en avez besoin et excluent les distractions qui attirent votre attention.» Les auteurs suggèrent de considérer les signaux, les invites et les rappels comme des lumières directrices, «les lumières fiables des phares»; et penser aux distractions comme des lumières clignotantes, «les lumières vives clignotantes d'un panneau d'affichage d'une grande ville».

Crosby et Lippert partagent un excellent exercice pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Il comprend ces étapes:

1. Choisissez un environnement, comme le travail, l'école ou la maison. Pensez à ce que vous avez du mal à faire là-bas. Par exemple, vous pourriez avoir du mal à écrire à la maison. Ensuite, notez les différentes lumières clignotantes, les choses qui détournent votre attention de cette tâche. Cela peut être n'importe quoi, des demandes de votre famille à faire des corvées aux alertes sur votre téléphone aux sites Web sur votre ordinateur.
2. Pour le même environnement, listez vos lumières de guidage, les choses qui font ou pourraient guider votre attention vers cette tâche. Cela peut aller de la publication d'une liste de tâches à l'utilisation d'une machine à bruit blanc.
3. Enfin, identifiez comment vous pouvez remplacer vos feux clignotants par des feux de guidage. Par exemple, vous pourriez travailler dans une bibliothèque, où vous êtes moins disponible pour vos proches. Vous pouvez porter des écouteurs tout en écoutant de la musique classique. Vous pouvez coller une note Post-It sur le côté de votre ordinateur portable avec les trois étapes principales à suivre pour rédiger votre article. Vous pouvez utiliser un programme de blocage d'Internet. Vous pouvez définir une alarme pour qu'elle se déclenche de manière aléatoire, ce qui vous invite à vous demander: "Suis-je en mission?" (Un exemple est l'application gratuite pour Android StayOnTask.) Vous pouvez afficher les heures de visite sur la porte de votre bureau ou un panneau indiquant «temps de crise». Vous pouvez utiliser des indices comme vérifier votre agenda tous les matins en sirotant un café; et consacrer le même bureau uniquement aux études et aux travaux scolaires. Comme l'écrivent les auteurs, «nos cerveaux sont des machines d'association… Les routines et les rituels sont des rappels cérébraux.»

Voici un exemple concret: le mari de Lippert, Sergio, souffre de TDAH et suivait un programme de MBA. Même s'il a commencé avec des scores élevés aux tests, à la fin de son deuxième semestre, il était proche de la probation académique. Tout son environnement semblait rempli de lumières clignotantes: pendant les cours, il lisait des sites Web d'actualités et des articles sur son ordinateur portable. Lorsqu'il perdait sa connexion Internet, il se concentrait sur sa récupération. Lorsqu'une classe n'avait pas accès à Internet, il jouait à des jeux sur son téléphone. Il travaillerait également pour son emploi à temps partiel ou étudierait pour une autre classe. Chaque fois qu'il était distrait, il se disait que ce serait la dernière fois. Mais ce n’était pas le cas.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour Sergio? Lorsqu'il assistait à ses cours, il laissait son ordinateur, son téléphone, son travail pour son travail à temps partiel et d'autres matériels de classe à la maison ou dans un casier scolaire. Il a également été honnête avec lui-même au sujet de ses distractions et de la différence de demain. Comme l'écrivent Crosby et Lippert, «Il devait reconnaître que s'il apportait ses distractions avec lui, chaque jour serait comme les 180 jours précédents qu'il pensait être différents.»

La lumière directrice de Sergio était un planificateur en papier qu’il avait codé en couleur. Chaque cours avait sa propre couleur, il était donc facile de voir à quels cours il assistait un jour donné et quels matériaux il devait apporter. Il a également mis en place des alarmes qui signalaient quand commencer les devoirs et quand s'arrêter.

Quand il est temps pour vous de vous mettre au travail, vous pourriez avoir l'impression que mille cloches sonnent dans votre cerveau. Et vous pourriez avoir l’impression de ne jamais rien accomplir. Cependant, vous pouvez utiliser votre environnement pour faciliter votre concentration et vous soutenir. Expérimentez avec différents outils et techniques, et vous trouverez absolument ce qui fonctionne bien pour vous.

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