Routine de remise en forme pour le dos: partie 1

Le programme suivant doit être effectué deux fois par jour, en prenant moins de quinze minutes à chaque fois. Ces exercices, combinés à des exercices d'aérobie, à une bonne nutrition et à de bonnes habitudes de posture, peuvent considérablement améliorer votre flexibilité et votre santé globale.

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de vous lancer dans un programme d'exercice. Le programme doit être démarré lentement, en mettant l'accent sur le maintien du contrôle des mouvements. Si un exercice est douloureux, omettez-le de la routine. Vous pouvez répéter n'importe quel mouvement autant de fois que vous le souhaitez.

• Étirement des ischio-jambiers: Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés. Tirez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.
  
• Étirement des adducteurs: allongé sur le dos, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Laissez vos genoux s'abaisser vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les adducteurs (les muscles des jambes qui tirent les jambes vers le corps plutôt que loin). Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  
• Presse arrière: Allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la tête. Serrez les fesses et les muscles abdominaux en même temps. Aplatissez le bas de votre dos au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en respirant normalement.
  
• Étirement des hanches: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains jointes derrière la tête. Croisez votre jambe droite sur le genou gauche. Gardez la tête et le haut du dos à plat, roulez vos hanches vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez la hanche droite s'étirer. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Croisez la jambe gauche sur le genou droit et répétez.
  
• Étirement des deux genoux: Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés. Amenez les deux genoux vers la poitrine et tirez les deux genoux avec vos mains, en levant la tête du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
  
• Étirement de la tête aux pieds: Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés. Apportez vos bras au-dessus de votre tête au sol et pointez vos pieds vers le bas, loin de votre corps. Étirez-vous et maintenez pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
  
• Lifting pelvien: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles des fesses et de l'abdomen ensemble. Soulevez lentement vos fesses du sol de 4 à 6 pouces. Maintenez la position pendant 2 secondes. Abaissez lentement les fesses et répétez.
  
• Appuyez sur le bas du dos: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les muscles des fesses et de l'abdomen ensemble. Appuyez sur le bas du dos au sol et maintenez pendant 10 secondes tout en respirant normalement.
  
• Presse Quadraceps: Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés. Placez vos paumes contre le genou droit et soulevez le genou vers la poitrine tout en appliquant une résistance avec vos bras. Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
  
• Crunch pelvien: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine. Aplatissez le bas du dos au sol. Rentrez votre menton contre votre poitrine et recroquevillez-vous, en soulevant la tête et les épaules du sol. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.

Cet article est un extrait du livre du Dr Tuchinsky Back Pain: It's All in Your Neck.

Cet article fait partie d'une série en six parties:

1. Conseils généraux pour économiser du temps
2. Exercices de renforcement des maux de dos
3. Routine de remise en forme pour le dos: partie 1
4. Routine de remise en forme de renforcement du dos: Partie 2
5. Des exercices créatifs au quotidien pour renforcer votre dos
6. Traiter les maux de dos à la maison