Douleurs dorsales et exercices d'étirement

Lors d'un épisode de maux de dos, la dernière chose à faire est de faire de l'exercice. Mais pour certaines personnes, c'est juste ce que le médecin a ordonné. Alors que nous savons tous que l'exercice régulier est important pour notre santé globale, les étirements sont souvent une composante négligée de notre routine. Pour les personnes souffrant de maux de dos, les exercices d'étirement sont particulièrement importants car ils peuvent aider à réduire les maux de dos et peuvent même aider à prévenir de futurs épisodes de douleur ou de blessure. Une technique correcte est essentielle. Lisez la suite pour savoir pourquoi l'étirement est si important pour les personnes souffrant de maux de dos et de cervicalgie et comment s'étirer correctement.

Les exercices d'étirement sont particulièrement importants car ils peuvent aider à réduire les maux de dos et peuvent même aider à prévenir de futurs épisodes de douleur ou de blessure.

Pourquoi devrais-je m'étirer?
La colonne vertébrale est une structure complexe composée de muscles, ligaments, tendons et os. Il est conçu pour se déplacer latéralement et d'avant en arrière, ainsi que pour supporter la majeure partie du poids du corps. C'est pourquoi il est si important de garder toutes ses pièces en bon état de fonctionnement.

Des exercices d'étirement réguliers aident à garder les muscles et les ligaments flexibles. Ils peuvent également réduire le stress sur les articulations et améliorer la circulation du sang et des nutriments dans tout le corps. Sans cela, la raideur, la limitation des mouvements et la douleur peuvent survenir ou augmenter.

Les étirements sont également un moyen important de préparer les muscles à des activités vigoureuses telles que l'aérobic ou la pratique d'un sport. C'est pourquoi les exercices d'étirement doivent également être effectués avant et après un entraînement pour éviter les tensions et les douleurs musculaires et pour éviter les blessures.

Bon étirement
Pour tirer le meilleur parti de l'étirement, une technique appropriée est essentielle. C'est aussi un moyen important d'éviter les blessures. Gardez à l'esprit les conseils d'étirement suivants:

• Commencez par le cou et travaillez chaque groupe musculaire le long du corps. Cela vous permet d'utiliser des muscles déjà étirés au fur et à mesure.
• Étirez-vous lentement et doucement jusqu'au point de tension légère, pas au point de douleur.
• Maintenez chaque étirement pendant 10 à 20 secondes. Ne rebondis pas!
• Ne retenez pas votre souffle. Inspirez profondément avant chaque étirement et expirez pendant l'étirement.
• Étirez-vous pendant le même temps sur chaque partie du corps. Un ensemble de 3 à 5 étirements est généralement suffisant. À mesure que votre flexibilité augmente, vous souhaiterez peut-être augmenter le nombre de répétitions.
• Groupes musculaires alternés et côtés alternés.

Effectuer des exercices d'étirement à la première heure du matin est un excellent moyen de commencer votre journée fraîche et plus souple. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, 2 à 3 fois par semaine peuvent encore améliorer votre flexibilité et réduire vos maux de dos.

Types d'étirements
Voici des exemples d'étirements qui peuvent être utiles aux personnes souffrant de maux de dos. Chacun peut être fait 3 à 5 fois ou autant de fois que vous êtes à l'aise. N'oubliez pas de respirer pendant l'étirement. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice ou étirement.

Étirement du cou

1. Tenez-vous les pieds à plat sur le sol, les genoux légèrement pliés, la tête en avant.
2. Inclinez lentement la tête vers l'avant, en amenant votre menton vers votre poitrine.
3. Tournez votre tête vers la gauche très lentement jusqu'à ce que votre menton s'aligne avec votre épaule gauche. Répétez à droite.
4. Inclinez lentement la tête vers la gauche, en amenant votre oreille sur votre épaule gauche. Répétez à droite.
5. Revenez à la position de départ.

Voir la série de vidéos SpineUniverse: Exercices quotidiens pour le cou

Rouleaux d'épaule

1. Tenez-vous les pieds à plat sur le sol, les genoux légèrement pliés, la tête en avant.
2. En effectuant des mouvements lents et fluides, roulez vos épaules en avant 10 fois en commençant par de petits cercles et en progressant vers de plus grands cercles.
3. Répétez l'étape 2 en tournant vos épaules vers l'arrière.
4. Retour à la position de départ

Étirement des ischio-jambiers (allongé)

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Saisissez une jambe derrière la cuisse et amenez-la lentement vers votre poitrine.
3. Tirez jusqu'à sentir un léger étirement. Tenir.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Voir notre vidéo d'exercices d'étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers (debout)

1. Tenez-vous debout, une jambe devant vous, en posant votre jambe sur une table ou une chaise.
2. Pliez lentement la jambe sur laquelle vous vous tenez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sous la cuisse de la jambe levée. Tenir.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez avec l'autre jambe.

Torsions de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Gardez votre dos à plat sur le sol, tournez lentement vos hanches vers la gauche, en abaissant vos jambes vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tenir.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez l'étape 2 en tournant vos hanches vers la droite. Tenir.
5. Revenez à la position de départ.

Extensions arrière

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Soutenez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
3. Commencez lentement à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos, jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Tenir.
4. Revenez à la position de départ.

Visionnez notre vidéo d'exercice sur l'extension du haut du dos

Lui donner le temps
L'augmentation de votre flexibilité à la gamme complète de mouvement peut prendre du temps, surtout si vous êtes nouveau dans les étirements ou si vous avez des maux de dos chroniques depuis un certain temps. Mais n'abandonnez pas. Soyez encouragé par de petites améliorations de votre flexibilité. Même si cela prend plusieurs mois, avec le temps, vous verrez et ressentirez une différence.

Étirement des maux de dos: bon pour le corps et l'esprit
Utilisez votre routine d'exercices d'étirement des maux de dos non seulement pour aider votre corps, mais aussi pour détendre votre esprit. Ne vous précipitez pas dans votre routine d'exercice; gardez vos mouvements fluides et précis. Si cela peut vous aider, utilisez une image mentale d'une colonne vertébrale saine comme motivation pour continuer. Vous pouvez également vous motiver en vous étirant avec une vidéo, en écoutant de la musique silencieuse pendant que vous vous étirez ou en faisant de l'exercice avec un ami.

Rappel important
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice ou programme d'étirement pour vous assurer qu'il n'y a aucune restriction quant au type d'étirement que vous devriez faire. Cela est particulièrement vrai si vous avez récemment subi une chirurgie de la colonne vertébrale. Informez également votre médecin si vous ressentez de la douleur lors des étirements; cela peut indiquer que votre technique est incorrecte ou que vous avez une blessure ou un autre problème médical. Au fil du temps et lorsque cela est fait correctement, les maux de dos exérétiques et les étirements peuvent aider à réduire vos maux de dos.